Дозвольте собі шумно видихнути будь-яку емоцію гніву, або Як справитись зі стресом
Практичні поради австрійського психотерапевта Томаса Вебера людям, які страждають від воєнних дій
Дорогі українці та українки, дорогі люди в укриттях і підвальних приміщеннях, дорогі діти та молодь, дорогі відважні матері, що страждають від цього нещадного насильства через війну над Вами і Вашими героїчними чоловіками з великими серцями!
Мене звати Thomas Ch Weber, я австрійський травматерапевт і багато років працюю у Вашій країні, що принесло в моє життя багато радості.
Зараз я дам Вам практичну моральну підтримку з найновіших досліджень перебування у воєнних діях, щоб Ви всі змогли максимально добре пережити цю війну.
1. Якщо Ви перебуваєте в укритті, підвалі або в квартирі, а гучна сирена завиває, і Ви боїтеся, то почніть затикати вуха, актуалізовуйте мелодію національного гімну та підспівуйте другим голосом. Спів заспокоює нервову систему. Таким чином постійно повторювані звуки сирени не застрягатимуть в душі. Важливо, щоб Ви пояснили іншим людям, які не знайомі з цією захисною вправою, для чого вона корисна, щоб інші також могли брати участь у ній.
2. Діти, поки лунають сирени тривоги, Ви можете попросити їх уявити, що вони маленькі вовченята у вовчій зграї, які виють, як вовки, щоб усі триматися разом.
3. Коли темрява і тиша в укритті чи підвалі стають нестерпними, пригорніться до своїх дітей і дозвольте їм разом гойдатися і колишіть їх вперед-назад, як вони знають зі спільних святкувань і співу. Це допомагає заспокоїти Вашу нервову систему і допоможе Вам краще впоратися з проблемами. Якщо хтось поруч із Вами не може сам заспокоїти свій страх чи заціпеніння, сядьте навпроти один до одного – натискайте по черзі руки людини – натискайте праву руку, натискайте ліву руку, праву руку – ліву руку протягом 2 хв. Потім змінюйте руки, інша людина по черзі натискає Вашу праву і ліву руку протягом 2 хвилин. Це за короткий час заспокоїться Ваша нервова система та нервова система Ваших ближніх.
4. Що робити, якщо у вас клаустрофобія і відчуття стиснення? Розпізнати це в людях можна по тому, що у них широко відкриті очі та зіниці. Нехай постраждала людина вдихає і видихає повільно і спокійно протягом кількох хвилин без паузи. Це знову ж таки заспокоює нервову систему. Обережно! Не намагайтеся тримати або обіймати людину до завершення вправи.
5. Що робити, якщо у Вас панічна атака? Ви можете розпізнати напад паніки, коли Ваше серце раптово починає швидко битися, з’являється страх і відчуття стиснення в грудях або горлі. За певних обставин це може статися у здорових людей при сидіннях у закритих приміщеннях. Це не загрожує життю, це не серцевий напад, але відчувається загроза життю. Що Ви можете з цим зробити? Покладіть руки людини, в якої атака, в руки людини, що поруч, тримайте їх спокійно і паралельно показуйте людині з панікою, як дихати спокійно і повільно, повторюйте з потерпілою людиною спокійне та повільне дихання протягом 5 хвилин або доки Ви знову заспокоїтеся. Інший варіант — покласти руки на обличчя так, щоб подушечки долонь рук були на очах. Тепер масажуйте 15 секунд очні яблука дуже, дуже ніжно – будьте обережні! Якщо Ви носите контактні лінзи, ця вправа не працює! - Повторюйте цю вправу в міру необхідності, але лише по 15 секунд за раз. Ця вправа для очей активізує заспокійливу систему в мозку, яка нормалізує серцебиття і регулює дихання.
6. Це нормально і здорово, коли в когось починається шокова реакція – тремтіння – обережно! Не намагайтеся зупинити або перешкодити комусь тремтіти. Тремтіння – це природна регуляція організму, яка зазвичай виникає хвилями, щоб вийти з заціпеніння. Тремтіння в довгостроковій перспективі корисніше, ніж заціпеніння. Тільки коли тремтіння вщухає, ти обіймаєш когось руками або ніжно тримаєш в руках.
7. Що робити, коли голодний? Під час війни буває, що на короткий час не вистачає ні їжі, ні води. Ви можете подолати цей надзвичайний стан ефективним способом: якщо Ви голодні і Вам не вистачає їжі, випийте склянку води за 15 хвилин до їжі, якщо це можливо. Пережовуйте кожен шматочок у роті 36 разів і безшумно рахуйте. Це призводить до більш сильного відчуття ситості. Коли їжа довше залишається на слизовій оболонці рота, організм може краще засвоювати поживні речовини з їжі та перетворювати їх в енергію. Більше енергії від меншої кількості їжі.
8. Що робити, коли відчуваєш спрагу? Якщо мало води, зробіть ковток води в роті і прополощіть рот кілька секунд, перш ніж проковтнути. В результаті слизові оболонки ротової порожнини вбирають воду і в роті не так швидко пересихає.
9. Що робити, якщо Ви не можете рухатися і Вам доводиться годинами проводити в безпечному місці, погано себе почуваєте, у Вас болі в м’язах, або Ви відчуваєте себе притупленим, відмежованим чи сповільненими? Спочатку міцно притисніть до підлоги підошву лівої ноги, потім підошву правої ноги - по черзі ліву і праву. Продовжуйте стискати кулак лівою рукою, потім знову розкрийте кулак, стисніть кулак правою рукою, знову розкрийте руку і продовжуйте робити це по черзі. Натискайте лівою правою ногою і стискайте лівий правий кулаки вліво по черзі. Вдихніть свідомо глибоко і повільно і видихайте - повільно вдихайте - повільно видихайте. Якщо Ви будете виконувати цю фізичну вправу протягом кількох хвилин, Ви повернете своє тіло в гарний стан. Інший варіант – глибоко вдихнути, затримати повітря на 2 секунди і сильно і швидко видихнути. Повторіть цю дихальну вправу всього 3 рази. Через деякий час Ви можете повторити це, якщо необхідно. Це діє як вихід із заціпеніння, і Вам знову стане легше.
10. Як я можу допомогти собі, якщо бомба вибухнула або контузила мене? Негайно почніть видихати одним довгим звуком, доки у Вас не буде більше повітря для видиху. Повторюйте, доки не почуєтеся знову добре. Інший варіант особливо підходить для дітей у кімнаті: попросіть дитину трястися, як собака, яка виходить з води. Це дозволяє організму позбутися гострого стресу, що загрожує життю. Робіть це щоразу, коли лунає удар, і кімната навколо Вас здригається.
11. І ще одна річ для всіх, кого Президент заохочує зберігати спокій. З одного боку, те, що він говорить, вірно. Просто з часом нервова система більше не може справлятися зі спокоєм, і Ви отримуєте симптоми стресу, тому що людський мозок не сконструйований так, щоб витримувати постійний стрес. Отже, є вправа для здорової профілактики: почуття гніву є добрим від постійного стресу. Усупереч своїй звичці дозвольте собі шумно видихнути будь-яку емоцію гніву, що виникає. Це дозволяє нервовій системі, яка зазнає значного стресу, врегулюватися та відновлюватися знову і знову під час війни.
Впораємося!!!!!