Воєнна зима 2022-2023: Що б таке з’їсти, аби зігрітися?

Укрінформ дізнавався, які продукти краще їсти в холоди. Нас здивували тим, що сало не гріє… А вино – можна! Тільки не щодня і трошки

Сподіваємося, що ви вже потурбувалися про теплий одяг, без якого буде важко перебути цю складну воєнну зиму, утеплили свої квартири та запаслися дровами. Але ми часто забуваємо, що їжа – теж зігріває. Як саме треба харчуватися, коли холодно не тільки надворі, а й вдома?

Про особливості «зігріваючого» раціону Укрінформу розповіла відомий лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.

Що таке термогенез

– Утворення тепла і підтримка потрібної температури в організмі людини - скажімо, тих же 36, 6 градусів -  це дуже складний біологічний механізм, який формувався в процесі еволюції протягом тисячоліть, - розповідає Оксана Скиталінська. - І організм різними способами старається підтримати цю ідеальну робочу температуру, тому що саме за неї іде нормальний обмін речовин, правильно засвоюється їжа, добре працюють мозок, легені, і людина здатна думати, приймати продуктивні рішення і реалізовувати їх.

Організм, як може, намагається адаптуватися в різних екстремальних умовах, пристосуватися і до холоду, і до спеки, пояснює лікар-дієтолог. І цей механізм, який з’явився в процесі еволюції, не так легко похитнути. Не варто розраховувати, що ось, ця їжа може дивовижно і повністю зігріти, що й шуби не знадобиться. Чи якимось теж дивовижним чином прискорить метаболізм, що простими словами є процес перетворення їжі в енергію.  Але певний вплив на відчуття тепла з’їдене, безперечно, чинить.

– Генерація тепла в організмі для підтримки робочої температури тіла називається термогенезом, - продовжує пані Скиталінська. - Є декілька його видів. Наприклад, м’язовий, коли тепло утворюється за рахунок фізичної активності. Нас цікавить «харчовий» термогенез.

Коли людина, скажімо, пообідала, і з’їдене, в процесі травлення, викликало утворення певної кількості тепла, яке можна виміряти кілокалоріями.

Ну, десь так ми й думали. Але тут Оксана Скиталінська пропонує невеликий відступ від теми.

Чому хтось мерзне більше, а хтось – менше? Залежить від здоров’я, статі

Якщо людина в цілому здорова, вона може тепло вдягнутися, і буде більш-менш комфортно себе почувати, розказує дієтолог. Але є  дуже чутливі до холоду люди. Знижена здатність адаптуватися до змін температури може бути супутнім симптомом захворювання.

– Наприклад,  це може бути дефіцит вироблення гормонів щитоподібної залози. Далі, причиною можуть бути і проблеми з печінкою. Цей орган бере участь у перетравленні їжі, а отже від неї теж залежить якість термогенезу. Негаразди з судинами також можуть «організувати» підвищену чутливість до холоду. Те саме - анемія. Тому що знижений гемоглобін означає дефіцит заліза, через що організм потерпає від нестачі кисню у крові.

Тому, звичайно, бажано в першу чергу, розібратися зі своїм здоров’ям. Втім, зазначимо, що це треба робити незважаючи на пору року.

Але буває, що здоров’я, власне, не при чому. Наприклад,  є ще така закономірність: жінки, зазвичай, мерзнуть більше за чоловіків. Просто це пов’язано з особливостями  жіночих гормонів.

То які продукти допоможуть зігрітися?

– Що можна було б запропонувати? – каже Оксана Скиталінська. - По-перше, як це не банально – теплу їжу. Вона діє, як додатковий зігріваючий елемент.

Їжа має бути багата білками, підкреслює лікар-дієтолог. Чому? Білки стимулюють термогенез і відчуття ситості більше, ніж вуглеводи або жири. Простіше кажучи, енергія, яка виділяється в процесі травлення, зігрівають організм в цілому. Різні білки впливають на термогенез по різному. М'ясо та риба потребують для перетравлення більш енергії, ніж молочні білки, а білки рослинні – ще менше. Тому на першому місця серед продуктів, які треба вживати, коли холодно, - білкова їжа, а саме нежирне м'ясо і риба.

Людина, щоб зігрітися, може з’їсти щось жирне – сало, скажімо, якесь або тістечко. Але це помилка. Треба пам’ятати, що жири не потребують при перетравленні великих затрат енергії, вони засвоюються дуже швидко, можна сказати - миттєво. Тому жири нас сильно не зігріють, ми просто наберемо зайву кількість калорій. До речі, не радить лікар зловживати й горіхами, адже це все ж таки більше – жири.  

А ще є такі продукти, які межують і зі складними вуглеводами, і з білками – це всі бобові. Тобто вони наполовину білки, а наполовину - складні вуглеводи, тому що в них є клітковина і рослинні білки. Сочевиця, квасоля, горох – їх можна вживати у вигляді супів, додавати в другі страви.

На третьому місці по «теплотворності» йдуть складні вуглеводи. Це усілякі  каші, які містять багато клітковини. Але теперішні каші – з пакета, придбаного у супермаркеті - бувають настільки чисто очищені, що вони не краще тих вуглеводів, які миттєво засвоюються.

– Отже, якщо ми готуємо кашу, туди варто додати висівок, - радить дієтолог. - Клітковина  у нас перетравлюється довго,  тому вона теж дасть достатньо енергії.

Жиру – зовсім трохи. Те ж сало  - це дуже добре, але організму потрібно його зовсім небагато. І треба пам’ятати, що вся зимова їжа - хочеться нам цього або ні –   має бути калорійніша, ніж літня. Та й обмін речовин взимку перебудовується. Організму важливо, щоб ми не були худими, бо  взимку жировий прошарок в тілі людини - щось на кшталт теплоізоляції.  

– Так от, повертаючись до зимового меню, - каже пані Скиталінська. - Наприклад, можна боби змішати з невеликою кількістю м’яса, потушкувати, додавши молочка або трішечки вершків чи олії. Потушкувати моркву, цибулю, скажімо, разом з перцем, помідорчиком. Якщо холодно, стане в пригоді нежирний бульйон. Цей продукт містить цілий набір корисних амінокислот. Варіть супчики і на водичці, але такі густі, як рагу – з овочами, тими ж бобовими. І пам’ятаємо -  все смажене треба виключити, бо смажене дуже шкідливо для печінки.

Ну й обов’язково включіть в раціон ті продукти, які реально впливають на термогенез - базилік, куркума, імбир, пекучий перець, наголошує дієтолог. Втім, гострий перець - це не для всіх, якщо у людини будь-яка виразкова хвороба, про нього треба забути.

А ще треба вживати продукти, які багаті залізом. Ну, хоча б один-два рази на тиждень. Це червоне м'ясо, яловича печінка, яку можна просто протушкувати з овочами. Печінка надзвичайно насичена різними важливими нутрієнтами, в ній багато вітамінів, наприклад, вітаміну А, вітамінів групи B.

Також дієтолог радить вживати те, що має сильні адаптивні властивості. Найпростіше - це зелений чай, який містить дуже багато біологічно активних компонентів, що впливають на всі системи обміну речовин в організмі. А що таке адаптогени, загалом? Це продукти, які допомагають організму пристосовуватися до різних  умов навколишнього середовища.

Біологічно активними речовинами також багаті капуста - свіжа або квашена, шипшина, усі ягоди, які заморожують на зиму.

–  І - повертаючись до самого початку - вживати продукти потрібно у теплому вигляді, - підсумовує Оксана Скиталінська. - Пити щось тепле, це може бути звичайна вода з імбиром, порізати шматочки імбиру можна і в зелений чай. Хороший зігріваючий ефект має какао. Стосовно ж алкоголю -  інколи, ввечері, коли ви вже повернулися додому і збираєтеся лягати спати, можна дозволити собі невеличкий келих вина.

…Якщо чесно, то останнє нас якось особливо потішило. Але ще раз: вина – трошки.

Загалом, щоб вам було цієї, воєнної зими тепло, і щоб ЗСУ – радували!

Лариса Гаврилова. Київ