Олег Чабан, доктор медичних наук, клінічний психолог

Про те, як не піддатися панічним настроям, коли весь світ понуро принишк на самоізоляції, я поговорила з відомим українським психотерапевтом Олегом Чабаном.

Коли вже так сталося, і ми всі опинилися на карантині, не гайте часу на похмурі думки про те, чого ще не відбулося, дивіться поменше страхітливих новин, а краще – читайте книги і плануйте, що будете робити після карантину, радить він! 

ТУАЛЕТНИЙ ПАПІР – ДАЛЕКО НЕ РЯТІВНА РІЧ. ТАКА ПОВЕДІНКА ТИПОВА ДЛЯ ЛЮДЕЙ, ЯКІ НАЛЯКАНІ Й ВТРАЧАЮТЬ ГЛУЗД

- Пане Олеже, насамперед хочу запитати про ваш настрій.

- Звісно, я не можу сказати, що мій настрій радісний. Скажу так, мій настрій – у рамках звичної тривоги. Звична, або фізіологічна тривога – це нормальна адаптаційна реакція людини, яка читає новини, переживає, моделює, хоче жити, в якої є діти і майбутнє.

Як лікар, я розумію, що моя тривожність – це не патологічна тривога і не паніка. Однак я працюю з пацієнтами, що мають патологічну тривогу, надмірний страх, і переживають паніку, яка їх вибиває з колії.

Світ зараз заряджається одночасно двома речами: біологічною заразою, яка називається COVID-19, й інформаційною заразою – швидким поширенням фейкової інформації.

Ми всі налякані темпом зростання кількості смертей від коронавірусу в Італії та Іспанії. А я відразу запитаю, а скільки там було смертей у березні 2019, 2018 року? А де кількість смертей від серцево-судинної чи  легеневої патології? У цих країнах населення – одне з найстаріших у Європі, і воно більш вразливе до будь-яких захворювань. Коли ми починаємо отримувати інформацію, де включаються наші мізки, порівняння, аналіз, висновки, то рівень страху суттєво знижується.

Зараз в інформаційному просторі скрізь одна тема – коронавірус-коронавірус-коронавірус, а я нагадаю – що на планеті Земля на першому місці за смертністю малярія і серцево-судинні захворювання. Вони вбивають значно більше людей, ніж ця пандемія, яка зараз прийшла.

Світ став дуже щільним в інформаційному плані: раніше для того, щоб отримати інформацію, треба було почитати газету, послухати радіо, а зараз таке відчуття, що ти розчиняєшся в цьому планетарному павутинні з його переляком, тривогами та екологічними проблемами. І тут починається розуміння, чому зараз так багато паніки та ідіотизму, наприклад, довкола поведінки людей у супермаркетах.

Я не перебуваю на карантині, бо виконую свої лікарські обов’язки, і сьогодні вранці, коли їхав на роботу, почув новий термін, який ввели британці, й скоріше всього, він з’явиться в Оксфордському словнику – «коронаідіотизм».

Мова йде про людей, які завалюються туалетним папером, гречкою (у нас), а на заході – рисом, чи тонами закуповують інший товар, який потім у них зіпсується і викинеться. Тому що будь-які епідемії чи пандемії на планеті мали свій початок, свій розвиток і своє завершення.

Туалетний папір – далеко не рятівна річ, а така поведінка типова для людей, які налякані, у яких втрачається глузд, і нагору пруть емоції. Мені ця поведінка зрозуміла, я дивлюся на неї як психіатр, розуміючи, що іноді ситуація стає некерованою, але треба давати поради цим людям, треба стукатися, тому що якась корисна інформація до них доходить.

З ЛЮДЬМИ, ЯКІ ПЕРЕБУВАЮТЬ У СТАНІ ПЕРЕЛЯКУ, ВІДБУВАЄТЬСЯ ДОСТАТНЬО ЦІКАВА РІЧ – ДИТЯЧА ПОВЕДІНКА

- Чи збільшилася до вас кількість звернень?

- Кількість тривожно-панічних розладів зросла, стан пацієнтів, які були достатньо стабільні в силу проведення психотерапії, зараз загострився – і звернень дуже багато. В основному звертаються дистанційно, скайпом, пишуть на емейл, інколи доводиться приймати.

Зараз ми говоримо про соціальну тривогу, в якій перебуває вся планета, це – фон. А для тривожно-панічного розладу (а це вже психічний розлад, коли порушена біохімія головного мозку) потрібен і фон, і якісь певні обставини. У хворих вже були якісь обставини, а нинішній фон ще додав масла у вогонь.

  – Це й зрозуміло, що у багатьох людей паніка, адже раніше можна було втішати себе, що як стане зовсім скрутно, то ми втечемо кудись за кордон. А зараз – все, тікати нікуди…

- Так. Ніде немає безпечного місця. Але, інколи я думаю, що нам потрібні такі глибокі й жорстокі потрясіння, щоб усвідомити – безпечного  місця немає, безпечне місце – це те, що ми творимо зараз у себе. І коли вся ця зараза закінчиться, давайте думати, що тікати немає куди. Давайте думати, як облаштовувати свій дім. Треба поводити себе порядно, треба руки мити, треба берегти екологію, тому що закінчиться коронавірус і почнуться інші проблеми – відсутність води, чи забрудненість територій…

Трохи цинічно звучить, але в тому, що трапилося з нами, винні ми самі, й ми повинні замислюватися, що безпечне місце, воно тут  – під нами, не десь на островах, у Сполучених штатах, на Тайвані чи Канарах, а конкретно в твоїй сім’ї й у державі під назвою Україна.

- Мені здається, що жорсткий карантин по всьому світі, хоч яким би корисним він був з точки зору здоров’я, психологічно посилює нашу тривогу.

- Я частково погоджуюся з вами, бо коли бачиш порожні вулиці, патрульних і військових, а в інтернеті постійно крутяться або картинки найцікавіших місць світу, які перетворилися на пустку, або відео, як вночі вивозять трупи на льодову арену в Іспанії, то, зрозуміло, від цього радості не додається, а лише суцільна тривога. А що відбувається з людьми, які перебувають ось у такому переляку? З ними відбувається достатньо цікава річ – дитяча поведінка. Вони починають скупчуватися, збиратися, причому не навколо чогось оптимістичного, а навколо того, хто їх більше залякає!

Згадайте поведінку дітей в оздоровчих таборах, коли після відбою вони збиралися в темній кімнаті й ділилися страхітливими історіями чи кошмарними страшилками, притискаючись одне до одного.

ТІ, ХТО ПЕРЕЖИВАЄ СТРАХ, ПОТРЕБУЮТЬ СИЛЬНОЇ ЗАХИСНОЇ ФІГУРИ

- А дорослі люблять лоскотати нерви, наприклад, фільмами жахів. Справді, чому так відбувається?

- Це нам потрібно. Так працює еволюційний механізм, який нас достатньо сильно об’єднує. Страх – це базова емоція, яка дозволяє чути одне одного, прислухатися одне до одного, бути настороженим, щоб вчасно врятуватися.

І ось ми всі в цій ситуації. Карантин лякає: порожні  вулиці, люди в масках, на екрані – люди в «космічних» костюмах. І ті, хто переживає страх, потребують сильної захисної фігури. Можна лише уявити, скільки зараз людей звертається до Бога! І їм для цього не потрібен храм, це щире звернення в думках, без ікон і ритуальних дійств. Просто звернення: «Боже, допоможи. Дай це пережити!»

І ось тут настає цікавий момент – хтось має взяти на себе функцію сильної фігури, яка не замислюючись, чітко знає – що робити. Бо нам стає легше, коли з екрану перші особи говорять упевнено, а не так: «Не знаємо, подивимося, може щось вчені придумають…». Так не можна. Потрібно говорити чітко і ясно: «Ми використовуємо дані Всесвітньої організації охорони здоров’я, яка вважає, що найбільш ефективно – це карантин: вбити  вірус, не дозволяючи йому переходити від однієї людини до іншої. Це працює, а тому ми робимо те і те». І ми зі своїм страхом починаємо вірити впевненим людям.

Тому карантинні заходи та жорсткі рамки суто з психологічної точки зору – працюють (я зараз не з вірусологічної позиції говорю). Тому що, погодьтеся, наше населення достатньо розхлябане, ми не німці й не китайці, самодисципліни у нас немає. У перші дні карантину у нас були шашлики і походи до друзів. Тому потрібно працювати більш чітко і категорично. Як лікар, я вважаю, що такі заходи, як карантин, є реально ефективними!

- Ви сказали, що під час паніки у людей спостерігається дитяча поведінка і їм хочеться скупчуватися, але в нинішніх реаліях цього не можна зробити! Всі на самоізоляції.

- І ми потрапляємо в дуже цікавий капкан. Хочеться стягнути всю родину, пригріти під крильцем дітей, а ситуація забороняє це робити! Адже ми можемо стати небезпечними для своїх близьких, тому що можна бути носієм – і не відчувати цього. Краще не об’єднуватися в реальному житті, але нас всіх об’єднав єдиний інформаційний простір! Гляньте, скільки в кожному телефоні комунікаторів: СМС, вайбер, телеграм, вотсап, причому там дуже багато груп. І якщо у нас немає можливості об’єднатися фізично, ми не вилазимо з гаджета віртуально. А у віртуальному просторі інформації, в тому числі фейкової й фантастичної, величезна кількість! А ми вже про це говорили, що люди завжди хапаються за найгірше, а далі – налякався сам, тепер давай налякаю інших, і тоді залишається одне: чекати, коли прийде вона – чорна з косою, яка називається COVID 19.

НАС ЗАКИНУЛИ В ПСИХОЛОГІЧНИЙ КОНЦТАБІР У НАШІЙ ГОЛОВІ

- Нещодавно я натрапила на фразу, що якщо хочеш зберегти психіку, припини уявляти те, що ще не сталося. Намагаюся так робити. Поки що складнувато.

- Я почав із того, що тривога – це ірраціональний страх, це переживання того, що ще не відбулося. Мої пацієнти завжди мене намагаються затягнути в майбутнє, не в плані щось добудувати, чи посадити, а в жахливе майбутнє, пов’язане з хворобами, страхами, смертю, куди закидає їх фантазія. А я їх повертаю в реальність, у те, до чого можна доторкнутися, понюхати, посмакувати, відчути. Необхідне повернення в “зараз”, “тут”, “тепер”.

Візьміть відповідальність будь за що: за прибирання, виховання, забезпечення родини продуктами. Подивіться, чи зможете ви виконати завдання, які задають сину-третьокласнику. Елементарно почитайте, читання включає логіку, виключіть себе з інформаційного простору, який закидає нас у майбутнє, причому – страшне.

Це означає – жити сьогоднішніми реаліями, нести відповідальність за фізичну і психологічну чистоту й порядок у сім’ї й голові, але одночасно – це й планування.

Австрійський психіатр Віктор Франкл, який є батьком екзистенціальної психотерапії або логотерапії, своїм життям показав, що в концтаборі виживають ті, хто думає про завтрашній день, про те, що буде після концтабору. Хоча, здавалося б, усе – ти повинен думати, як тебе завтра спалять, а Франкл залишився вченим, він спостерігав, думав про публікації, придумав логотерапію буквально в концтаборі.

Зараз така ж ситуація – нас закинули в наш психологічний концтабір у нашій голові. Ми не маємо куди дітися від жаху, що трапиться вже завтра, а ми повинні думати, що буде після концтабору.

Тому планування, обговорення з дітьми, родиною того, що ми будемо робити завтра-післязавтра, через місяць, через рік чи п’ять – важливе. Ми налаштовуємо наш мозок на те, що ти зараз похвилювався, але у мене програма на значно більше, я не маю права дозволити собі зараз хворіти. Це ні в якому разі не «пофігізм» типу: я йду без маски, не мию руки і тру ніс. Це психологічне завдання жити і планувати своє майбутнє, і воно дійсно ефективне.

Причому, не треба планувати якісь фантастичні речі, плануйте щось реальне: наприклад, яке насіння купити для посадки – датське чи українське. Проговорюйте речі, які ви знаєте, збуджуйте свій мозок, який вже має досвід,  дуже реальними речами. Добудувати, відремонтувати, поставити паркан, шукай в інтернеті, де ти можеш купити ту дошку!

- Але зараз всі маски в інтернеті шукають!

- А ти шукай дошку, яка буде краща чи дешевша. Думай про паркан, це більш ефективно. Я розумію, що легко говорити, але автоматично в думках ти зісковзуєш. У нас у всіх дві півкулі – права і ліва. Права півкуля нас дуже лякає, бо там багато картинок, емоцій, до лівої ми мало звертаємося. Так от, щоб подресирувати свою ліву півкулю, спробуйте вранці чистити зуби лівою рукою, якщо ви правша, і навпаки – якщо лівша.

Забороніть собі до десятої години дивитися новини. Випробуйте себе! Ви ж бачите, скільки з’явилося аддиктів, тобто людей, залежних від новин. Ніхто ж навіть не задумується, що ми всі стали залежними. Треба це  контролювати, влаштовувати випробовування.

Якщо ти почнеш воювати з собою і вести новий спосіб життя, то почне перелаштовуватися й психіка, а психіка пов’язана з тілом – і ми стаємо менш вразливими до хвороб, коли не піддаємося надмірним емоційним збудженням.

МИ РОЗІЙШЛИСЯ СОЦІАЛЬНО, АЛЕ ОДНОЧАСНО ДУЖЕ ЩІЛЬНО  ЗІЙШЛИСЯ В РАМКАХ СІМ’Ї, І ЦЕ ДУЖЕ ВЕЛИКЕ ВИПРОБОВУВАННЯ

- Минулого разу ми з вами говорили, що останнім часом у світі занадто скоротилася дистанція між людьми.

- Так, буквально тремося одне об одного.

- Ми з вами тоді й не уявляли, що все так обернеться…

- Дивіться, ми ніби й розійшлися соціально, але одночасно дуже щільно зійшлися в рамках сім’ї, і це дуже велике випробовування!

Китайці писали, що внаслідок вірусної епідемії (тоді ще не була оголошена пандемія) у них зросла кількість розлучень на тридцять тисяч! Це результат того, що родини опинилися дуже щільно загнаними в маленькі кімнатки. Ми давно звикли жити так: працюємо, віддаляємося одне від одного на цілі дні, щоб потім увечері зійтися на кілька годин. Ми так живемо роками, і раптом така ситуація! Люди починають сваритися, щось з’ясовувати, сім’ї руйнуються. Тому я раджу, раз так трапилося, то визначте особистісний простір навіть у рамках однієї кімнати. Він зайшов у той куток, то його диван, не заходь туди! Посидь у своєму кріслі. Відпочиньте одне від одного, а потім об’єднаєтеся.

Кожен повинен мати свою справу, треба розподіляти обов’язки, планувати. Плановість дій і розміреність життя захищає краще, ніж хаотичне ходіння і бурчання одне на одного.

- Це для нас усіх психологічне випробовування, яке ми пройдемо, але чи швидко це станеться?..

- Я лікар, і в мене є друзі-медики й у Британії, й у Штатах, з якими я спілкуюся за рамками всіх новин, і я впевнений, що це все закінчиться. Воно має підйом, воно має плато, і воно заженеться назад в свою популяцію, для того, щоб через десять років повернутися в іншій варіації. Це епізод нашого життя, лише епізод.

До будь-якої ситуації треба підходити з розумінням, що вона чомусь нас вчить: когось – гігієни, когось відповідальності, когось – бути психологічно стабільним і не поширювати свої психи на своїх дітей, тому що вони найбільш вразливі в цьому плані.

Життя підкинуло нам випробування, а раз підкинуло, то говоримо: «Дякую, я його пройду і стану мудрішим».  

ОБОВ’ЯЗКОВО ЖАРТУЙТЕ! ТОЙ, ХТО СМІЄТЬСЯ НАД ВЛАСНИМ СТРАХОМ, ВЖЕ БОРЕТЬСЯ З ПАНІКОЮ В СОБІ!

- Пане Олеже, я знаю, що ви сформулювали поради, як не піддатися паніці, то давайте на завершення розмови нагадаємо їх.

- Так. Насамперед я раджу користуватися лише перевіреною інформацією з офіційних джерел. Не ділитися сумнівною інформацією і не довіряти сенсаційним новинам з невідомих джерел, навіть ваших знайомих, які зараз просто налякані.

Намагайтеся боротися з власною інформаційною залежністю. Не збирайтеся в групи навколо страху – різноманітні спільноти у вайбер, телеграм, вотсап більше залякують, аніж дають слушні поради.

Завжди майте план на важливі випадки життя, пов’язані з вашою роботою, місцем перебування вас та вашої сім’ї.

Постійно нагадуйте собі, що за вами та вашим настроєм уважно стежать діти. Вони ще не мають власного досвіду формувати свої емоції, тому копіюють нас із вами. А тому будьте відповідальними за прояви своїх надмірних емоцій. Не травмуйте їх своїм переляком та панічними діями.

Виконуйте свої щоденні обов’язки більш акуратно та відповідально, аніж зазвичай.

Турбуйтеся про когось. Ваші діти, родичі, тварини, домашні рослини зараз потребують вашої допомоги, як ніколи раніше.

З емоціями, а паніка – це, перш за все, емоція, можна справитися фізичними діями. Робіть щось фізично, від гімнастики до прибирання в оселі.

Обов’язково жартуйте! Той, хто сміється над власним страхом, вже бореться з панікою в собі!

Думайте про майбутнє і плануйте, що ви будете робити влітку, через рік, через два, або через п’ять років.

Не йдіть туди, де збирається багато людей, заряджених страхом та панічним настроєм. Це – некерована бомба, і ваш розум та глузд не справляться з масовим психозом.

Мінімізуйте перегляд телевізора та інтернету. Повертайтеся до книги. Читайте. Встановіть собі завдання: прочитувати не менше 100 сторінок за день.

Знайдіть серед своїх знайомих чи друзів того, хто не панікує і хто завжди спокійний у будь-яких життєвих ситуаціях. Спілкуйтеся з ним регулярно.

Пам’ятайте, що алкоголь – друг паніки! Тому виключіть його з «лікування» вашого настрою.   

Й хоч що сталося б, пам’ятайте – це лише поганий день, а не погане життя, а всі правильні думки приходять тоді, коли емоції відпочивають.

Цінуйте те, що є зараз. Не думайте: «А от що може трапитись…». Може трапитись, а може й ні. Цінуйте кожну мить свого життя!

Попереду весна, сонце сяє, а потім літо. Повірте, все буде добре! Я перевіряв :-)

Любов Базів. Київ 

Фото Геннадія Мінченка