Чи можна «мирно» співіснувати з вірусами?
Як підвищити імунітет під час ковіду за допомогою харчування і не тільки
Саме про це публікації, які розмістила у своєму блозі у ФБ Ірина Троцька, медичний директор Сумського обласного медичного центру інфекційних хвороб та дерматології ім. З.Красовицького. Ірина Олександрівна каже, що узагальнила в них інформацію з відкритих джерел, додавши до неї свої роздуми та спостереження.
Мабуть, особливо цінно те, що подібні рекомендації надає не вузькоспеціалізований дієтолог, а лікар загальної практики та інфекціоніст, який кожного дня стикається з захворілими на коронавірус і робить ті чи інші узагальнення, виходячи з власного досвіду. Крім того, що це дуже корисна інформація, вона ще й чудово викладена. Втім, переконайтеся самі.
А ось – посилання на ФБ Ірини Троцької, щоб ви могли й надалі стежити за її цікавими постами:
Т-а-а-ак! А де моя велика шоколадка, фiлiжанка кави та келишок червоного сухого?!
Чесно кажучи, КОВІД вже неабияк набрид. Але що вдієш, він, як і раніше, залишається в тренді – йому, на відміну від багатьох, чудово вдається бути продуктивним і, не зупиняючись на досягнутому, розвиватися далі. Тому вкотре повертаюся до цієї теми. Але дозволю собі змінити акценти.
Зазвичай, ми зосереджені на вірусі. Але справа не стільки в його різноманітних варіантах, скільки в самому макроорганізмі, тобто в нас з вами. Тож від чого залежить стійкість нашої геніальної і водночас у чомусь тупуватої імунної системи? Звісно, робота імунітету визначається генетикою. Водночас, багато залежить саме від зовнішнього середовища, горезвісного життєвого досвіду не менше, ніж від спадковості.
І тут легких шляхів немає – тільки здорова їжа, здоровий спосіб життя, режим сну та відпочинку, активність, свіже повітря і навіть те, наскільки людина стежить за зубами – це визначає стан імунної системи більшою мірою, ніж гени. І те, що продається в аптеках, імунітет не підвищує, можна туди навіть не бігти. За винятком хіба що деяких вітамінів, у разі авітамінозу (D, наприклад) та мінералів. Тож якщо коронавірус надовго, то нам уже настав час замислюватися про способи співіснування з ним і переглянути пріоритети.
«Ми те, що ми їмо» – такого висновку дійшли ще давньогрецькі мудреці. Ну, а якщо серйозно, як цього і вимагає нинішня ситуація, то справді, від харчування багато в чому залежить, чи знайдуться в організмі сили протистояти вірусу і як швидко відбудеться реабілітація після одужання. Тож саме про харчування ми і поговоримо в першу чергу, тим більше питання це стає ще більш актуальним серед і після тривалих новорічних застіль.
Почнемо, мабуть, із питного режиму
Рідину необхідно використовувати у достатній кількості. Зволожені слизові оболонки – це перший бар'єр на шляху вірусу. Чітких рекомендацій щодо кількості води, яку має випивати людина, немає. Занадто багато факторів впливають на цю величину. Але соціальні мережі продовжують бомбардувати одкровеннями, що, мовляв, випиваючи певну кількість літрів води на день, ви відчиняєте секретні двері до чудового здоров'я. І буде вам щастя.
У Лондоні, наприклад, тим, хто щодня користується метро, рекомендують завжди мати із собою пляшку води. Школярам радять приносити воду на уроки. І рідкісна офісна нарада обходиться без глека з водою, що велично височіє в центрі столу. Проте більшість експертів сходяться на тому, що не потрібно води більше, ніж просить організм. Тобто пийте за потребою, або як вам заманеться. Для тих, кому спокійніше, коли дотримуються офіційні рекомендації – ось порада фахівців британської Національної системи охорони здоров'я: пити від шести до восьми склянок (по 240 мл) рідини на день, включаючи напої без цукру, у тому числі – чай та каву. Хоча, звичайно, найздоровіший варіант – звичайна фільтрована, ну, або бутильована вода.
Споживання завеликої кількості рідини іноді стає причиною зниження концентрації натрію в крові. Це може призвести до набряків, оскільки організм намагатиметься відновити рівень натрію. Єдине, що може бути корисним для вашого здоров'я, коли ви п'єте більше води, ніж потрібно – ви витрачаєте додаткові калорії, частіше бігаючи в туалет.
І ще один важливий момент. Коли ми старіємо, наш природний механізм спраги стає менш чутливим. Ми більш схильні до зневоднення, ніж у молодості. У літньому віці нам треба бути уважнішими до споживання рідини, щоб не допускати зневоднення.
А що соки, адже свіжий сік із фруктів став основою багатьох дієт? Чи можна його пити без особливих обмежень? Справа в тому, що з фруктового соку клітковина переважно видалена. І тому, на відміну від фруктів, фруктоза в соках зараховується до вільних цукрів, таких самих, як і ті, що містяться, наприклад, у меді або додаються в їжу.
У зв'язку з цим Всесвітня організація охорони здоров'я рекомендує дорослим споживати не більше 150 мл фруктового соку на день.
«Алкоголь у малих дозах нешкідливий у будь-якій кількості». (Михайло Жванецький. – Ред.) Проте все ж таки відмова від алкогольних напоїв також позначиться благотворно на стані імунітету. Незалежними дослідженнями доведено, що люди, які схильні до пияцтва і мають алкогольну залежність, вдвічі частіше заражаються SARS-CoV-2, ніж ті, хто зовсім не вживає алкоголь.
Тому виключіть вживання алкоголю, особливо міцного, як профілактику або лікування коронавірусної інфекції COVID-19. І, як закликав Володимир Семенович (Висоцький): «Пейте воду, воду, господа!»
Ми маємо майбутнє. І воно записане не в таємних книгах, а в нашому меню
Продовжимо говорити про харчування. Правильне, корисне харчування, яке допоможе нашому імунітету впоратися з будь-якою пошестю, зокрема й «коронованою».
Отже, все, що людина їсть, впливає насамперед на її мікробіоту, тобто на мікроорганізми, які живуть у кишечнику. Саме тут знаходиться 80% нашого імунітету і саме тут виробляються імуноглобуліни, які нейтралізують віруси та бактерії, що потрапили в організм. Отже, на здоров'я слизової оболонки, від якої залежить імунітет, впливає наша мікробіота. Якщо розгорнути весь цей ланцюжок в інший бік, виходить, що все, що ми їмо, безпосередньо впливає на імунітет.
Таким чином, щоб підвищити імунітет, нам потрібно максимально балувати нашу мікробіоту, створюючи для неї чудові умови. Щоб вона жила, розвивалася і не давала спуску шкідливим (патогенним) мікробам. А ключ до здорової мікробіоти та хорошого імунітету – різноманітне харчування, багате на клітковину, білки, жири, складні вуглеводи. Для цього фахівці радять незалежно від пори року, у великій кількості вживати овочі, фрукти, ягоди, зелень, цільнозернові продукти. Справа в тому, що вживання клітковини сприяє підтримці нормальної мікрофлори. Крім того, овочі, фрукти, ягоди багаті поліфенолами, пектином, вітамінами різних груп. До речі, в зимовий період хорошим варіантом харчування є заморожені фрукти та овочі – вони довго не псуються і часто схожі за своїм поживним складом зі свіжими продуктами. Тому намагайтеся їсти мінімум 500 г різнокольорових овочів на добу та мінімум 150 г зелені, салатів.
Активність щодо вірусів показав кверцетин. Він міститься в зеленому та жовтому перці, спаржі, вишні, каперсах. Рекомендується включити до раціону капусту, у т. ч. броколі, червоні та зелені водорості, імбир, часник, цибулю. І куркуму, діюча активна речовина якої – куркумін – вважається імунним стимулятором і має протизапальні властивості. У деяких країнах куркуму навіть приймають як жарознижувальне: порошок розчиняють у гарячому молоці, яке отримало назву «золоте молоко». Для здоров'я шлунково-кишкового тракту необхідні також цикорій та топінамбур за рахунок вмісту в них інуліну.
Для підтримки нормальної мікрофлори кишечнику корисно вживати кисломолочні продукти (кефір, домашній йогурт тощо), які є до того ж чудовим джерелом кальцію, вітамінів, мікроелементів і позитивно впливають на природну кишкову флору за рахунок вмісту лактобацил.
Ще для підвищення імунітету додавайте в раціон ферментовані продукти – наприклад, солоні огірки, кімчі. І, безперечно, квашену капусту. Яку, як-то кажуть, «і на стіл поставити не соромно, і зжеруть – не шкода».
Для здоров'я клітинних мембран необхідні поліненасичені жирні кислоти, до яких належить Омега-3. Такі види морських риб, як палтус, лосось, оселедець, тунець, макрель і сардини, а також лляна олія, насіння чіа, кунжут, волоські горіхи мають високий вміст Омега-3. У вашому раціоні 2-3 рази на тиждень має бути жирна риба. Немає можливості – замініть Омега-3 лікарською формою. Морська риба є також повноцінним джерелом вітаміну D – найбільш імуномодулюючого з усіх вітамінів. 80% нашого населення відчувають його нестачу, особливо у період, коли за вікном мало сонечка. Інші джерела цього нам необхідного вітаміну – яйця, субпродукти, лісові гриби, молочні продукти. Також можна пити вітамін D у препаратах. До речі, численні дослідження показали, що низький рівень вітаміну D є одним із основних факторів несприятливих результатів COVID.
Друзі, я не шанувальниця сала, але оминути наш, можна сказати, національний продукт, не можу. А то що ж виходить? Поговорили про макрелей, топінамбур навіть згадали, а сало обійшли? Не годиться! Тим більше, що деякі дієтологи стверджують: сало – продукт довгожителів, бо в ньому міститься до 45% олеїнової кислоти. Це жир, який практично не окислюється, і оскільки він входить до складу клітинних мембран, вони довше залишаються здоровими, а клітини, тканини, органи повільніше старіють і повільніше зношуються.
Крім того, сало, потрапляючи в 12-палу кишку, сприяє утворенню жовчі (має холеретичні властивості). Воно має також жовчогінну дію, тому, якщо їсте не часто, то для профілактики застою в жовчному міхурі пожуйте невеликий шматочок сала. Тож від дієтологів іноді можна почути і приємні речі: ті ж два шматочки сала – не більше – завжди підуть на користь.
Пам'ятайте про білок – найбільша його кількість міститься в м'ясі, рибі, сирі. Білок необхідний організму для створення тканин, синтезу гормонів та антитіл. Білки рослинного походження вважаються менш цінними за складом амінокислот, але також повинні включатися до раціону. Найбільш багаті на них – бобові (квасоля, горох, сочевиця, нут), а також гречка, горіхи, насіння кіноа, кунжут, гарбузове насіння.
Однак не варто забувати, що їжа може і зашкодити імунітету. Калорійні продукти, копченості, консерви та маринади, рафіновані продукти з переважанням насичених жирів у складі або трансжирів, перероблені продукти, фастфуд, цукри та сіль знижують природний захист організму. Саме цукор створює глікований гемоглобін, який «дряпає» наші судини, викликаючи запалення судинної стінки. Цукор дуже люблять патогенні бактерії та грибки в кишечнику, пригнічуючи ріст нашої дружньої мікрофлори та знижуючи наш імунітет. До того ж всі ці продукти можуть подразнювати слизову оболонку кишечнику, а вона, своєю чергою, вироблятиме менше імуноглобулінів. Таким чином від солодощів, випічки, кондитерських виробів, солодких напоїв краще відмовитися.
А скільки підходів до холодильника за день можна робити? Більшість фахівців рекомендують три повноцінні прийоми їжі (від 350 до 600 кілокалорій кожен) та від 1 до 3 перекусів протягом дня (від 150 до 200 кілокалорій). Їжте регулярно та споживайте 90% калорій до 19:00.
Посміхайтеся, панове…
Також пам'ятайте про збереження балансу праці та відпочинку, свіже повітря, особисту гігієну. Не менш важливим є і психологічний комфорт: стрес, злість, просто поганий настрій послаблюють наш імунітет. Тому частіше посміхайтеся. Так, і не забувайте про повноцінний сон. І взагалі послухайте Володимира Семеновича. Я, наприклад, згодна майже з усіма його рекомендаціями:
«...Если вы уже устали –
Сели-встали, сели-встали.
Не страшны вам Арктика с Антарктикой –
Главный академик Иоффе
Доказал: коньяк и кофе
Вам заменят спорт и профилактика.
Разговаривать не надо –
Приседайте до упада.
Да не будьте мрачными и хмурыми!
Если очень вам неймётся –
Обтирайтесь, чем придётся,
Водными займитесь процедурами!»
Хоча щодо кави та коньяку я б посперечалася. По-перше: «заради кави можна піти на все, навіть на роботу». Це Білл Гейтс сказав, а йому можна вірити. А, по-друге: «Людина – це проміжна ланка еволюції, необхідна для створення вінця творіння природи – чарки коньяку та скибочки лимону». Це – брати Стругацькі. Їм також можна вірити...
Підготувала Лариса Гаврилова, Київ