Як харчуватися в піст з максимальною користю

Щороку багато людей дотримуються Великого посту, а оскільки це досить тривалий час, давайте уточнимо, на що звернути увагу при складанні раціону.

Григорій Сковорода казав, що Піст - наймиліша, найугодніша Богу річ", а народне прислів'я нагадує: "постись духом, а не тільки брюхом". І все таки - про пісні страви. 

 БІЛКИ ПІД ЧАС ПОСТУ

Чому це важливо?

[▪️] Тому що під час посту з раціону вилучаються білки тваринного походження: м'ясо, риба, молочні, яйця. Саме в цих продуктах містяться всі амінокслоти, в тому числі - всі незамінні, тобто такі, які організм самостійно виробити не може.

[▪️] Мало того, що не може виробити, а ще саме ці амінокислоти потрібні для життєво важливих функцій в організмі: виробництва імунних клітин, ферментів, оновлення клітин та багато іншого.

[▪️] Звісно, білки (які складаються з блоків - амінокислот) є також і у продуктах рослинного походження.

АЛЕ.

В рослинних:

1. Не завжди є всі 20 амінокислот.

2. Не завжди є незамінні, або, якщо і є, то в надзвичайно малих кількостях.

[❗️] Тому, щоб одержати всі цінні амінокислоти, треба поєднувати продукти рослинного походження.

Про це читайте нижче.

[❗️] А перед цим мушу наголосити на зв'язку білка (амінокислот) та імунітету.

[▪️] Імунна система - це захисник нашого організму від потрапляння різних руйнівників та вбивць: бактерій, вірусів та інших чужорідних речовин.

[▪️] Імунна система називається системою тому, бо складається з різних клітин та молекул, кожен з яких виконує певні завдання і виконує максимально швидко: розпізнає чужинців та знешкоджує їх.

[▪️] Тому клітини імунної системи постійно оновлюються, і мають відповідний запас. Наприклад, нейтрофіли та макрофаги, які поглинають бактерії та залишки старих власних клітин, оновлюються двічі в день.

Оскільки імунна система складається із білка, його потрібно постійно поновлювати.

[▪️] Якщо білка (амінокислот) не вистачає в раціоні, білки беруться із внутрішніх резервів - м'язевої тканини. Від забезпеченості білком залежить не лише виробництво імунних клітин, але їхня реактивність. Імунна система працюватиме навіть при дефіциті білка.

[🌀] ГЛУТАМІН ДЛЯ ІМУННОЇ СИСТЕМИ

Однією з дуже важливих амінокислот для нормальної роботи імунної системи є глутамін.

[▪️] По-перше, вона живить клітини, які дозрівають, даючи їм АТФ (енергію)

[▪️] По-друге, вона живить клітини кишківника, забезпечуючи їхню здатність не пропускати хвороботворні бактерії, та забезпечує хороше засвоєння поживних речовин і захищає від запалення.

[▪️] По-третє, глутамін є донором азоту для синтезу всього білка в організмі (а це синтез ферментів, гормонів, нейромедіаторів, РНК, ДНК, захист від мутацій.

[▪️] І по-четверте, глутамін сприяє очищенню нейронів від накопичення токсичного аміаку (при тривалих нейропсихічних навантаженнях).

[😎] Глутаміну найбільше в нежирному неміцному бульйоні, м'ясі, яйцях, молоці та рибі.

Але ж піст, можна лише рослинні білки.

[✅] Тому це: бобові, червона капуста, шпинат і петрушка (найбільше).

[✅] Далі йдуть різні горіхи.

[✅] Додам, що червону капусту можна тушкувати, робити різні овочеві рагу.

[❗️] Лайфхак: змеліть різні горіхи та насіння (волоські, кеш'ю, мигдаль, кедрові, насіння соняшника), додайте розтоплений чорний шоколад, скатайте кульки, коли затверднуть -- поскладайте в суху скляну банку і щодня їжте, як доповнення до основної страви.

[❗️] Якщо на бобові та гриби є реакція з боку системи травлення (здуття, дискомфорт), тоді робіть акцент на білках картоплі, поєднаній із білками каш (картопля ізапечена + каша з запеченими овочами).

[❗️] Можна доповнити раціон рослинним білком, краще вибирати комбіновані.

[❗️] Якщо є хронічне захворювання або людина ослаблена, раціон можна доповнювати молочними продуктами та яйцями.

[🌀] МІНЕРАЛИ ТА ВІТАМІНИ ДЛЯ ІМУННОЇ СИСТЕМИ

[▪️] Селен з вітаміном Е сприяють виробництву антитіл.

[▪️] Цинк сприяє загоєнню ран, зміцнює здатність шкіри не пропускати різних збудників.

[▪️] Омега3 зменшують виробництво молекул запалення та сприяють кращій рухливості імунних клітин - нейтрофілів до місця запалення.

[🌀] Селену багато в грибах, особливо, білих та гливах, пшеничних висівках, пивних аптечних дріжджах.

[🌀] Цинку - в кедрових горіхах, насінні соняшника, висівках пшеничних та житніх, какао-порошку та чорному шоколаді, , фініках, ожині, малині, гранатах.

[🌀] Омега3 - горіхи волоські, насіння льону, чіа, лляній та конопляній олії.

[❗️] Лайфхак: їжте різноманітну їжу.

Поєднуйте різні крупи. До круп при приготуванні додавайте мелені в порошок висівки.

[▪️] Крупи готуйте з грибами.

[▪️] З квасолею.

[▪️] Із розмороженим зеленим горошком.

[▪️] З тофу.

[▪️] Часто вживайте запечену чи марену в мундирі картоплю - в ній є всі амінокислоти, але у малій кількості, тому картоплю готуйте з грибами.

[❗️] Щоб амінокислоти грибів краще засвоювалися, робіть з них паштет, котлетки - тобто максимально подрібнюйте.

Додавайте трохи квашених овочів до страв - в квашених овочах є молочна кислота, яка сприятиме кращому засвоєнню поживних речовин з рослинних продуктів.

[❗️] Тобто з кожним прийомом їжі вживайте якусь білкову страву.

ВАЖЛИВО

[▪️] Їжте частіше, але меншими порціями - організму потрібен час на адаптацію та налаштування на перетравлювання їжі з більшою кількістю клітковини.

[▪️] Вживайте їжу в теплому вигляді, тепла їжа сприяє виділенню жовчі та кращому засвоєнню їжі.

[▪️] Менше смажте, більше тушкуйте та запікайте.

[▪️] В готові страви додавайте трохи нерафінованої олії - оливкової або соняшникової.

[▪️] Додавайте спеції та пряні трави - в них багато біологічно активних речовин, які сприяють перетравлюванню та засвоєнню їжі.

Піст - це корисна річ. При різноманітному раціоні ми маємо змогу вживати більше клітковини, яка має оздоровчо-лікувальну дію, більше різнокольорових продуктів, які наповнені антиоксидантами та протизапальними речовинами, нормалізувати процеси обміну речовин (цукор в крові, тиск, вагу). 

Нехай цей піст додасть сили та терпіння українському народу продовжувати робити святу справу.