Як виростити "бактерії щастя" в своєму організмі
Головна причина наших позитивних емоцій – правильний раціон для мільярдів мікроорганізмів, що живуть в наших кишківниках і відповідають за серотонін, тобто наш гарний настрій
РАЦІОН ДЛЯ БАКТЕРІЙ ЩАСТЯ
Днями половина моєї стрічки була наповнена постами про всесвітній день щастя, вітали одне одного. Гарний день, ще один привід для позитивних емоцій.
Проте якби вам сказали, що вами керує "хімія": ваші гормони, нейромедіатори, стан нейронів (клітин нервової системи), гепатоцитів (клітин печінки), мембран клітин, активність генів, і склад майже 39 мільярдів мікроорганізмів, які активно живуть у вашому кишківнику, ви б точно здивувалися.
І ще більше ви б здивувалися, якби вам сказали, що ви можете доглядати за ними, щоб воно, ваше щастя і здоров'я, процвітали.
Мікроби вашого кишківника "розмовляють" з вашим мозком, регулюючи вироблення #нейромедіаторів, зокрема, #серотоніну, який дає відчуття щастя, задоволення та оптимізму.
Саме в кишківнику виробляється приблизно 95% загального серотоніну ,"гормону щастя", а це означає, що стан здоров'я кишківника більше, ніж ви думали, відповідає за ваш настрій.
Коли ми їмо їжу, яка годує "потрібних" бактерій, то в мозку виробляються не лише серотонін, але і дофамін - два ключові гравці у нашому відчутті щастя.
Якщо щастя починається в животі, то чи можемо ми прокласти собі шлях до радості?
1. Наповнюйте тарілки зеленою клітковиною - листовою зеленню. Не можете жувати в салатах, робіть зелені смузі.
2. Якщо їсте щось солодке, поєднуйте із рослинною їжею. Тобто перед тим, як з'їсти тістечко з кремом, наїжтеся овочів та зелені.
Бо їжа, в якій мало клітковини, а багато цукру сприяє росту дріжджів, дисбіозу та стану підвищеної проникності стінки кишківника, коли створюються умови для синдрому дефіциту уваги із гіперактивністю (його ще називають СДУГ), хронічної втоми, тривоги та депресії.
3. Створіть сприятливі умови для життя бактерій Lactococcus, Lactobacillus, Streptococcus, Escherichia coli та Klevsiella - вони допомагають виробляти серотонін. А ще вони зменшують здуття, покращують роботу мітохондрій.
Для цього їжте продукти, багаті фруктоолігосахаридами, Арабіногалактаном, B-глюканом: топінамбур (можна в порошку) злаки (гречка, перловка), томати (можна тушкувати), цибуля порей і шалот, банани напівзелені, корінь лопуха й кульбаби (дочекайтеся літа), корінь цикорію (можна сушений або в "кавовому" напої; редис, морква (сира терта), груші, настій ромашки, гриби, бобові та ростки бобових.
4. Вживайте натуральні пробіотики: квашені овочі, йогурти і намагайтеся це робити щодня.
5. Обмежте продукти, які містять емульгатори, особливо, карбоксиметилцелюлозу (Е-469, Е-466: молочні магазинні десерти, спреди, сухе і згущене молоко, напої з какао; таблетки для схуднення, проносні засоби - читайте етикетки). Карбоксиметилцелюлоза може спричинити запалення кишківника., яке в подальшому може стати хорошим "грунтом" для багатьох інших хвороб. Емульгатори сприяють розчиненню захисного шару слизу на поверхні стінки кишківника та підвищують доступ різних бактерій до неї.
6. Коли готуєте білкові страви (з м'яса, риби, яєць), додавайте пряні трави та спеції (кмин, часник, хрін, гвоздика), сік лимона, яблучний оцет, гранатовий сік.
7. Ягоди, які "вирощують" мікроорганізми для гарного настрою: настій шипшини, малина, барбарис (можна готувати напої), чорниця, брусниця, кизил, журавлина, гранат.
8. Дихайте. Американська психологічна асоціація виявила, спричинені стресом зміни у мікробіомі послаблюють тонус блукаючого нерва (його відростки зв'язують кишківник із мозком) та ведуть до дисбіозу, що також може вплинути на настрій. Медитація та глибоке дихання (5-10 вдихів животом, в ідеалі -- перед їжею) стимулюють парасимпатичну нервовову систему.
ПРИКЛАД ДЕННОГО МЕНЮ для "ощасливлювання" мікробіому:
● Після прокидання: тепла вода із декількома краплями соку лимона/яблучного/бальзамічного оцту.
● Сніданок: тушковані помідори з яйцем і зеленню; каша гречана з вівсяними висівками та грибами; чай зелений з лимоном.
● Обід: Суп із сочевиці з томатами. Брускета із висівкового хліба, побризкана оливковою олією та натерта часником.
Салат із охолодженої картоплі "в мундирі", вареного буряка та квашеної капусти, заправлений олією. Настій шипшини.
● Вечеря: варена біла риба, тушкована капуста з кмином та чорносливом. Ягоди з ложкою йогурта.
● Перед сном: невеличка склянка теплого чаю з ромашки.
Будьте здорові та з гарним настроєм, незважаючи ні на що!
Оксана Скиталінська
FB