Харчування для довголіття: з дитинства "сідаємо" на сіртуїновий раціон

Створення хороших харчових звичок у ранньому віці може бути потужним способом зупинити старіння.

Коли щодня ми дивимося на себе в дзеркало, то не помічаємо змін, але, якщо ми вже не діти, і якщо не ростемо, то ми старіємо, подобається нам це чи ні.

Сиве волосся, зморшки сучасні технології дають змогу корегувати, а от зміни, які відбуваються всередині тіла, поки що ніякій індустрії не під силу. Ми старіємо через поєднання екологічних, генетичних факторів та способу життя.

Час негативно впливає на наші органи та тканини на клітинному рівні, що веде до прогресуючого «розвалу».

Критичні вікові зміни відбуваються в нашій серцево-судинній системі: це втрата елестичності і втрата функції кровоносних судин — наші артерії стають жорсткими і втрачають здатність до розслаблення, а це основа для атеросклерозу.

Існує багато причин судинного старіння і один із шляхів пов’язаний з білками-регуляторами — сіртуїнами.

Їх є «сімейство» цих білків, маленьких молекул, які виконують різні функції.

В «сімействі» 7 білків, із них три працюють у мітохондріях (там, де виробляється енергія у вигляді молекул АТФ), ще три — в ядрі клітини (де знаходиться ДНК) і один — в цитоплазмі клітини.

Сіртуїни видаляють ушкодження ДНК, які ведуть до мутацій та старіння і таким чином сприяють зменшенню ризику розвитку захворювань, пов’язаних із віком — серцево-судинних, раку і нейродегенеративних захворювань, наприклад, хвороби Альцгеймера та Паркінсона.

ЯК ПОВ’ЯЗАНІ СІРТУЇНИ І СТАРІННЯ СУДИН?

Сіртуїни містяться в ендотеліальних клітинах кровоносних судин (це внутрішня «вистилка» судин) і захищають їх від шкідливих вільних радикалів, запобігаючи запаленню. Хронічне фонове запалення є однією з найголовніших причин старіння та хвороб.

● Сіртуїни також захищають від пошкодження ДНК у гладких м’язах наших кровоносних судин, зменшують утворення атеросклеротичних бляшок і запобігають дегенерації наших судинних стінок.

● Крім того, сіртуїни стимулюють наше тіло виробляти оксид азоту (NO) — молекулу, яка допомагає кровоносним судинам розслаблятися та запобігає атеросклерозу/агрегації тромбоцитів.

ЧИМ БІЛЬШЕ РОКІВ ЖИТТЯ, ТИМ МЕНШЕ СІРТУЇНІВ

З віком сіртуїнів утворюється менше, і організм втрачає здатність відновлювати пошкоджені судини, і втрачає адаптацію до стресу, що прискорює старіння клітин.

● Втрата сіртуїнів — чи то через старіння, чи через шкідливий вплив навколишнього середовища (забруднення, неправильне харчування, куріння тощо) веде до швидкопрогресуючих «поломок» у клітинах.

● Сіртуїни контролюють усе, від метаболізму до здоров’я мозку — аж до функції наших крихітних кровоносних судин.

 ● З цієї причини підтримання (а ще краще — підвищення) рівня сиртуїнів має бути основною метою, якщо ми хочемо максимально довго залишатися в течії життя, як фізично, так і розумово.

СІРТУЇНОВІ ДІТИ

● Можливо, більш інтригуючим є те, що захисний ефект мають не лише наявні рівні сиртуїнів, а й рівні сиртуїну в дитинстві. Нижчі рівні сиртуїнів у дитинстві можуть бути пов’язані з судинними (мікросудинними) проблемами в дорослому віці. Кровоносні судини дітей з високим вмістом сіртуїну функціонують краще в дорослому віці.

● Але незалежно від рівня сіртуїнів в дитинстві, з віком їх все одно стає менше. І чим нижчим він був у дитинстві, тим вищим рівень прозапального маркера під назвою С-реактивний білок.

● Ми часто не враховуємо того, що все, що ми робимо ЗАРАЗ, впливає на нас ПІЗНІШЕ.

Коли справа доходить до здоров’я серцево-судинної системи, сіртуїни можуть відігравати величезну роль.

ЩО МИ МОЖЕМО З ЦИМ ЗРОБИТИ, ЧИ МОЖЕМО ВПЛИНУТИ НА РІВЕНЬ СІРТУЇНІВ?

Ось три дії, які мають досить вагомі докази.

1. Вправи.
Дослідження показують, що один сеанс фізичних вправ активує сіртуїн 1. Щоденні тренування підвищують рівень всіх сіртуїнів, головним чином 1 і 3. У свою чергу, ці сіртуїни значною мірою підвищують утворення нових мітохондрій, що підсилює антиоксидантну систему організму.

2. Обмеження калорійності (CR або calorie restriction) також активує сіртуїни. Періодичне або кількаденне голодування також збільшує утворення сіртуїнів.

3. Харчування, багате деякими класами фітонутрієнтів.

Найвідоміший із них — ресвератрол, поліфенол із потужними антиоксидантними властивостями, який активує сіртуїни.

Його часто згадують у контексті «французького парадоксу» (чому французи здаються такими здоровими, незважаючи на споживання надмірної кількості вина) — ресвератрол міститься в шкірці винограду.

Проте для одержання хоча б профілактичної кількості ресвератролу з вина, потрібно декілька літрів.

Кращою альтернативою є одержання ресвератролу з чорного винограду (жувати із кісточками), ягоди чорниці, лохини, малини, журавлини, шовковиці, какао, горіхи, мигдаль, арахіс.

Окрім ресвератролу це флавоноїди — велика група фітонутрієнтів, серед яких вплив на сіртуїни мають наступні:

● Флаванони — цибуля, кучерява капуста, цибуля-порей, броколі, чорниця (найбільше), трохи менше — обліпиха, грейпфрут, апельсин, лимон, але найбільше — в альбедо — білій губчатій м’якоті та мембранах цитрусових.

● Флавони — петрушка і селера.

● Катехіни — зелений чай (найбільше), абрикоси (менше).

● Антоціанідини — чорниця, вишня, горобина, ожина, какао, глід.

● Антоціани — сицилійський апельсин,чорна смородина, ожина, вишня, баклажан, чорний рис, мускатний горіх, червона капуста.

● Ізофлавони — тофу, соєвий йогурт.

● Також корисним продуктом є гречка, яка містить різни групи фітонутрієнтів, тому зверніть на неї увагу.

● До SIRT-продуктів належать також куркума, кверцетин (настій лушпиння цибулі, цибуля ріпчаста свіжа, яблука), фізетин (полуниця).

ВІКНО МОЖЛИВОСТЕЙ

Хтось може сказати: «Тю, і де тут новина?» Всім відомо, що фізичні вправи, різнокольорове харчування і періодичне обмеження калорій або голодування є корисними. Новина в тому, що ці знання змінюють наше уявлення про дитяче та юнацьке харчування.

● Створення хороших звичок у ранньому віці може бути потужним способом зупинити старіння. Бо на даний момент дослідження старіння насправді включають лише втручання в пізньому віці, щоб покращити здоров’я або зменшити деякі аспекти старіння.

● Подібно до того, як існує «відкрите вікно» для вивчення таких навичок, як мова, можливо, існує «відкрите вікно» в дитинстві, коли наш генетичний ландшафт є більш пластичним.

● Якщо ми скористаємося цим періодом до «початку» старіння, хто знає, як може змінитися наше уявлення про довголіття людини?

Зрозуміло одне: сіртуїни — це, як добре обладнана майстерня у підсобці умілого майстра: коли є сіртуїни — клітини справно працюють, організм якомога довше здоровий, коли нема — організм змушений виживати в тих умовах, які ми йому створили.

МАРКЕТИНГ

Звісно, таке наукове повідомлення на залишило байдужим творчих людей із бізнес навичками, тому інтернет рясніє «сіртуїновою дієтою» (Sirtfood diet), яку відразу розписали, як надзвичайно омолоджувальну і «похудітєльну», бо вона «активує ген худорлявості», причепили ім’я співачки Адель і вийшла гарна реклама.

СІРТУЇНОВИЙ РАЦІОН:

Як вже зрозуміло,сприяють підвищенню рівня сіртуїнів продукти рослинного походження. Тому їх потрібно додавати до свого раціону.

● Сніданок:

Яйце-глазун’я, посипана свіжим шпинатом та петрушкою.

Гречана каша з тушкованими грибами і куркумою.

Соєвий йогурт зі сумішшю ягід. Зелений чай.

● Обід:

Суп із сочевиці з куркумою і паприкою.

Салат з капусти, петрушки, селери, яблука, волоських горіхів, заправлений оливковою олією, змішаною з лимонним соком.

Тост із висівкового хліба з арахісовим маслом.

● Вечеря:

Тушковані морепродукти з листовою капустою та броколі, приправлені свіжою зеленню шпината.

Чай з ромашки з лимоном (та ложечкою меду).