Максим Погорілий, дієтолог і засновник школи здорового харчування MOVEAT

Пандемія коронавірусу внесла в наше життя багато змін. Здається, що страх захворіти змусив людей і більше задумуватися про стан свого організму, і змінювати харчові звички. Одними з найпопулярніших гугл-запитів стали ті, що стосуються рекомендацій, як підвищити свій імунітет за допомогою харчування, вітамінів і різноманітних добавок. Але інформації в Мережі настільки багато, що той, хто раніше не надто переймався правильністю свого раціону, може навіть ненароком нашкодити собі у пошуках чергової панацеї. Відтак Укрінформ поспілкувався з дієтологом і засновником школи здорового харчування MOVEAT Максимом Погорілим, який є палким прихильником наукового підходу до формування раціону.

Пане Максим, чи правда, що через страх перед COVID-19 люди стали більше уваги приділяти харчуванню?

З того, що бачу я: люди – нажахані і тому вони ще більше, ніж раніше, мріють про швидке і просте вирішення проблеми. Пам’ятаєте часник по 600-700 грн. за кілограм на початку пандемії? Люди шукали спасіння і шукають його і досі. Тому ними стало легко маніпулювати, чим і користуються продавці «чарівних таблеток» всіх кольорів.

Але чудес не буває: реальний тільки науковий підхід. Є свіжі наукові дослідження про те, як харчуванням покращити свій імунний статус і цим – запобігти або – зараженню коронавірусом, або – тяжкому перебігу хвороби і ускладненням.

Але цей шлях, який гарантовано веде до успіху, потребує комплексного підходу до зміни харчування (включаючи і продукти, і – добавки мікроєлементів та вітамінів на період, поки харчування не стане максимально збалансованим).

Такий підхід потребує часу і зусиль. Але тільки він дає результат.

Люди почнуть задумуватися про зміну харчових звичок лише тоді, коли побачать повну марність спроб захиститися від коронавірусу магічними БАДами і трохи заспокояться і почнуть шукати щось, крім ефемерної «соломинки спасіння».

У нашому уявленні завжди жила думка, що такі продукти, як часник, імбир можуть знешкоджувати вірус. Чи є якесь цьому наукове підґрунтя, чи це – міф?

Частково це – правда. Але знову ж, давайте відділимо мух «чарівних пігулок» від «котлет» суворої реальності. Дуже цікаве дослідження вийшло в листопаді, воно довело, що аліін (речовина, яка міститься в часнику) може сповільнювати реплікацію (розмноження) коронавірусу краще, аніж всі існуючі сучасні противірусні препарати.

Чи значить це, що часником можна знешкодити коронавірус? Аж ніяк! Для знешкодження коронавірусу потрібно забезпечити таку високу концентрацію алііну, заради якої вам потрібно буде з’їсти стільки часнику, що ви перетворитеся на вогнедихаючого дракона.

Але є й інші дослідження, які доводять, що щоденне вживання часнику допомагає знизити ризики захворювання усіма вірусними інфекціями, зменшити негативні зміни імунної системи, що призводять до тяжкого перебігу коронавірусної інфекції, зменшити рівень цитокінів, що призводять до цитокінового шторму, що руйнує легені. Регулярне вживання часнику навіть знижує виснаження імунної системи внаслідок тривалого психологічного стресу.

Чи потрібно вам починати їсти часник зубчиками? Знову ж ні! Для того, щоб у часнику утворився лікувальний інгредієнт, що покращує імунітет, потрібно його правильно приготувати, а просто поїдання часнику дає мінімальну користь для здоров’я.

Чудодійного інгредієнту самого по собі в часнику немає. Він називається аліцин і утворюється лише в результаті хімічної реакції прекурсорів: алііну та аліінази – двох речовин, що є в часнику. Для перебігу реакції потрібно максимально подрібнити часник та залишити його на 10-15 хв. Після того, як реакція пройде і аліцин утвориться, часникову пасту можна піддати термообробці (щоб вона була менш пекучою та пахучою): додати її в гарячі страви, наприклад. Лікувальна доза часнику – від 2 до 4 грамів на день.

Але і в цьому випадку часник потрібно приймати довго. Але результат буде: симптоми захворювань (кашель, нежить, ангіна, температура) знижуються на 20%, час, що потрібен для видужання – на 50%, а кількість днів, що людина хворіє на рік – на 60%. Для посилення імунітету часником різні дослідження називають час від 45 до 90 днів.

Стосовно імбирю досліджень по його впливу на коронавірус я поки не знайшов, але деякий позитивний вплив на імунітет (хоч і значно менший, ніж у часнику) він має.

А що ви скажете про найзапитаніші нині вітаміни – D і C? Саме їх часто призначають як для профілактики ковіду, так і під час лікування.

Знову ж потрібно надавати по руках продавцям «чарівних пігулок». Безконтрольний прийом великих доз вітаміну С (1000 мг на день і більше, як радять деякі «рятівники людства») призводить до поганих наслідків: сильно підвищується ризик каменів у нирках та інсульту. Навіть більше: науково доведено, що високі дози вітаміну С не призводять до покращення імунітету та полегшення перебігу інфекційних захворювань.

Від природи наш організм налаштований засвоювати з їжі чи добавок не більше 200 мг вітаміну С на добу. І саме така кількість і дає найкращий профілактичний ефект. Цю кількість дуже легко отримати зі здорової їжі: 100 г простої капусти (сирої чи квашеної вже дадуть 70-90 мг вітаміну С), 100 г свіжих мандаринів, лимонів чи апельсинів – від 50 до 80 мг, а 100 г петрушки – аж до 400мг. Тому додавати вітамін С у випадку, якщо ви харчуєтеся здорово, не має сенсу.

Додавати вітамін С можна лише тим, хто недоотримує його з їжі, або – вводити прямо в кров капельницями, як роблять у деяких випадках для лікування коронавірусу (хоча до магічних покращень це не призводить).

Низький рівень вітаміну D, як показують дослідження, дійсно пов’язаний з суттєвим підвищенням ризику тяжкого перебігу коронавірусної інфекції та ускладнень. Але просто бігти по пігулки з вітаміном D також не має сенсу: якщо його рівень низький, то маленькими дозами підвищити його рівень в крові – неможливо: ви марно витратите гроші і змарнуєте час. Потрібні мегадози:

• якщо рівень вітаміну D (25-гідроксікальціферол) в крові нижче 15-20 нг / мл (38-50 нмоль / л), то необхідно приймати ударну дозу 50 000 МО (п'ятдесят тисяч Міжнародних Одиниць) раз в тиждень 6-8 тижнів. Інакше рівень підняти не вдасться. Після чого необхідно зробити повторний аналіз крові, перевірити ефект.
• якщо початковий рівень 20-30 нг/мл (50 -75 нмоль/л), то приймати 5 000 МО (тисяч) в день 2-3 місяці, після чого – знову перевірити результат.

І коли вже рівень перевищить 30-40 нг/мл (75-100 нмоль/л), то приймати по 2 000 МО в день щодня або – курсами в холодну пору року.

Тобто, як ви розумієте, перед тим, як приймати вітамін D потрібно перевірити його рівень в крові. І, нагадаю,- обов’язково порадитися зі своїм лікарем!

Взагалі ж у зв’язку з епідемією регулярно з’являються різні наукові дослідження, що певний вітамін, мікроелемент чи продукт може допомогти запобігти хворобі чи полегшити її. Як зрозуміти, яким даним вірити?

Дослідження показують, що для захисту від захворювання або тяжкого перебігу коронавірусної інфекції, дуже важливо підтримувати достатній рівень заліза, цинку та селену. Всі три мікроелементи не накопичуються в організмі, як і вітамін С (і – навідміну від вітамінів D, Е і А, що також критично важливі для імунітету). Тому потрібно вибудувати адекватний збалансований раціон, який щодня даватиме вам їх в достатній кількості.

Чи варто приймати залізо, цинк та селен у пігулках? Варто, але – лише тоді, якщо аналізи покажуть їхню серйозну недостачу в організмі. Адже їхній надлишок, особливо – цинку, призводить до протилежного ефекту для здоров’я.

Довгий прийом синтетичного вітаміну Е підвищує ризик раку, довге вживання синтетичного вітаміну А (ретинолів) крім ризику раку може нашкодити дитині під час вагітності чи грудному годуванні. Тобто найкращим способом підтримати імунітет і не завдати шкоди здоров’ю у довготривалій перспективі (рак виникає через роки!) є складання збалансованого під ваші персональні потреби раціону.

Також важливо обов’язково перевірити стан крові, щоб зрозуміти, чи засвоюються у вас персонально основні мікроелементи (залізо, наприклад, важко засвоюється у більше, ніж у третини людей).

Гарним прикладом поганого засвоєння буде ще й магній – ще один мікроелемент, недостача якого також погіршує імунітет, а відтак –  перебіг коронавірусної інфекції. Деякі люди мають суттєво більшу потребу в магнії, ніж інші. Зазвичай вони мають ранню сивину та страждають від судом.

Тому деякі люди без добавок магнію або заліза – не обійдуться. Так само – як і без узгодження прийому будь-яких добавок з лікарем!

Які продукти ви порадите включити у свій раціон з настанням зими і водночас розгулом епідемії?

Як я і казав, найкращим захистом від інфекційних хвороб (а я, до речі, давно забув, коли застужувався чи грипом хворів) є міцний імунітет. Він зміцнюється не швидко, але покращення наступає вже через 1 місяць збалансованого харчування. Процес це складний і – комплексний: я розробив спеціальний 24-кроковий курс з покращення імунітету змінами в харчуванні:

Але деяких позитивних результатів кожен зможе досягти, якщо внесе найважливіші зміни в своє харчування, а саме додасть:

• усі наявні зимою овочі та фрукти – як джерело вітаміну С, провітаміну А, антиоксидантів, клітковини, мінеральних солей. Їсти по 600-700 г овочів та 400-500 г фруктів на день;
• гарбузове насіння, як джерело цинку, волоський горіх, як джерело рослинних омега-3, та їх обох, як джерело вітаміну Е. Їсти по 25-35 г на день;
• жирну морську рибу (лосось, скумбрію, палтус, ставриду, тріску, мойву, оселедця та інші), або – риб’ячий жир, як джерело морських омега-3 (замінити їх рослинним омега-3 неможливо). Риба є кращою, бо вона також містить багато селену. Її треба їсти 2-4 рази на тиждень. Його також можна отримати, якщо з’їдати кожен день по ½ бразильського горіху;
• печінку (куряча чи яловича) – джерело цинку, заліза, вітамінів D та А. Їсти по 150-250 г за раз 2-4 рази на тиждень;
• бобові – джерело фітостеролів та фітоестрогенів, що знижують рівень запалень. Їсти по 150-300 г хоча б 2-3 рази на тиждень;
• гриби, навіть – вирощені штучно, по 100 г на день. За тиждень ви ними підвищите рівень захисних імуноглобулінів А в слизових оболонках носоглотки в півтора раза;
• оливкову олію екстра-вірджін, як джерело вітаміну Е, фітостеролів та фітоестрогенів.

Також слід прибрати з раціону кукурудзяну та соняшникову олію: вони дають надлишок омега-6. А це – підвищує рівень запальних процесів в організмі та ослабляє імунітет. І, крім того, підвищує тиск та ризик тромбозів (що часто буває фатальним при коронавірусі).

Солодощі знижують активність імунітету. Наприклад, 100 г солодкого печива, меду чи цукерок знижує активність тих клітин імунітету, що знешкоджують віруси, у півтора раза на 4-6 годин!

До речі, це правда, що алкоголь підриває імунітет?

Я зробив нещодавно великий огляд кількох десятків останніх наукових досліджень про алкоголь. Так, ось в них доведено, що невеликі дози (200-300 мл. червоного сухого вина на день) корисні для здоров’я: знижують ризик більшості видів раку, депресію, покращують імунітет.

Як ви в цілому оцінюєте рівень культури харчування в Україні? Які найпоширеніші харчові помилки ми допускаємо? Які у нас найшкідливіші харчові звички?

Рівень «харчової грамотності» українців в середньому – жахливий. Саме тому Україна – один з лідерів придбання різних «чудодійних» БАДів та – антилідер з тривалості життя та здоров’я населення.

Найбільшими мінусами харчування українців є надлишок очищених зернових (хліб, мучне), вживання кукурудзяної та соняшникової олії, особливо – рафінованої (надлишок омега-6, що підвищують тиск, ризик тромбозів та рівень запалень) замість рапсової, конопляної (що містять омега-3) або оливкової (що має мало омега-6).

Українці їдять мало риби і – забагато м’яса. Але головна проблема, вирішення якої допомогло б суттєво нівелювати всі вказані вище вади українського продуктового кошика – це замало овочів та фруктів, особливо – взимку та навесні.

А які проблеми в нашому організмі може виправити правильне харчування? Іноді здається, що ледь не все від нього залежить…

Наведу приклад з дослідження Institute of Medicine (US) Committee on Military Nutrition Research (Американського військового інституту досліджень харчування) 1999 року.

Уявіть собі рівень уваги, що приділяється харчуванню в армії США: у них цілий інститут працює над цим!

Люди, що харчувалися за збалансованим раціоном (а це – раціон, що відповідає 14 параметрам корисності, саме так я і розраховую раціони для моїх клієнтів), мали кількість Т-лімфоцитів в півтора-два рази вище ніж ті, хто харчувався хаотично. Т-лімфоцити якраз і є головним компонентом антивірусного імунітету.

Причому що більше Т-лімфоцитів у крові, то менше ризик важкого перебігу коронавірусної інфекції.

От і уявіть собі: лише збалансувавши ваш раціон, ви підвищите імунітет в півтора рази! Та ще й додасте собі енергії та подовжите молодість.

Юлія Горбань, Київ