Як зберегти шию та спину здоровими

Допоможуть масаж, планка та дієта з кеш’ю і чіа

Тривала сидяча робота, неправильне підняття важких предметів, шкідливі звички, сон на незручному матраці та й банальне перевантаження від «городніх вправ» – усе це може призвести до болю в спині. Навіть наша залежність від гаджетів шкодить здоров’ю. У позі, в якій шия нахилена, руки витягнуті вперед, а спина згорблена, залучені майже всі м’язи шиї та верхнього відділу спини. Коли вони довго напружені, не відпочивають, м’язи поволі вичерпують свої енергетичні запаси. Через це починаються болі у шиї та спині у ще вчора, здавалося б, здорової молодої людини. Як запобігти та зарадити проблемі, порадили експерти.

БІДА НА НАШІ СПИНИ

У повсякденному житті ми найчастіше навіть не помічаємо, коли шкодимо своїй спині. От хоча б сутулість – така дрібниця, а рано чи пізно дає про себе знати у вигляді втоми, апатії, поганого самопочуття і навіть болю. І то лише симптоми великої проблеми. М’язи спини звикають до неправильного стану і слабшають, не можуть підтримувати в правильному положенні хребет і спазмуються. А далі будь-який різкий рух може призвести до утворення міжхребцевої грижі, защемлення нерва або розтягування зв'язок. Також навантаження на хребет виходить нерівномірне, за рахунок чого порушується кровообіг не тільки в районі спини, а й по всьому організму.

Крім усього іншого, деформований хребет чинить негативний вплив на всі внутрішні органи. За рахунок цього можуть порушуватися травлення і робота серцево-судинної системи. А через порушення кровотоку мозок не отримує достатню кількість потрібних речовин для нормальної роботи. Це може привести до головних болів, запаморочень і поганого настрою. Не обов’язково бути професійним спортсменом, щоб травмами заробити біль у спині й усі наслідкові неприємності. Сидяча робота та пасивний спосіб життя можуть бути причиною виникнення серйозних порушень спини й хребта та призвести до таких захворювань як сколіоз, остеохондроз, радикуліт. На щастя, болю в спині можна запобігти та полікуватися вдома, якщо дотримуватись правильних рекомендацій і не лінуватись робити спеціальні вправи.

ЛІКУЄМОСЯ ТЕЙПАМИ І ЗА МЕТОДОМ КОРОТКОГО ВАЖЕЛЯ

Не треба до «бабок» ходити, щоб тримати спинку в тонусі. Звісно, часом без пігулок чи навіть оперативного втручання не обійтися, але зазвичай при перших дзвіночках, дбаючи про майбутнє, вже можна попередити серйозніші хвороби. Масажист, фітнес-тренер, мануальний терапевт та дієтолог діляться порадами для домашньої профілактики неприємних відчуттів у спині та шиї.

ЦІЛЮЩИЙ МАСАЖ

Масаж розігріває шкіру, підшкірну жирову клітковину і м‘язи, які розслабляються й позбавляються від одвічних спазмів, крім того – активує кровотік та лімфотік у необхідній ділянці, а отже, там покращуються обмінні процеси, тобто клітини відновлюються, токсини з них виводяться, а поживні речовини надходять.

«Найефективніший вид масажу від болю у шиї та спині – це класичний масаж спини з пропрацюванням найбільш зажатих болючих волоконець у м‘язах, так званих „тригерних точок”, – говорить сертифікований майстер масажу Ольга Йовенко. – Ефект від масажу триває 24-48 годин, тож для профілактики болю в спині та шиї ідеально ходити на масаж 2–3 рази на тиждень, а потім – на підтримуючу процедуру раз на 1-2 тижні».

Після масажу спини рекомендовано накладання на травмовані м'язи, сухожилки та суглоби спеціальних клейких стрічок (тейпів), що зменшують або позбавляють від больового синдрому. Сьогодні за допомогою тейпування можна лікувати більшість суглобів, м'язів, зв'язок, сухожилків.

Щоб самостійно дбати про спину, масажист рекомендує зарядку зранку і впродовж дня, особливо, якщо робота пов‘язана зі статикою (стояча чи сидяча). Найпростіше фізичне навантаження – ходьба, не менше 10 000 кроків у день. Також, каже, добре знімають навантаження зі спини танці, фітнес, йога та плавання.

ЧУДОДІЙНА ФІЗЗАРЯДКА

М’язи спини й шиї – основа нашої осанки і здоров’я загалом. Тому зміцнення м’язового корсету обов’язкове для всіх людей без винятку. Так, як ми не забуваємо снідати, повинні не забувати й робити елементарну зарядку. 70% людей працюють на малорухливій, сидячій роботі. Мало хто в робочий час робить перерву на розминку – а це дуже важливо.

Регулярні фізичні навантаження допоможуть зміцнити м’язовий корсет, який підтримує весь хребет. А також допоможуть розтягнути, опрацювати хребет та знімуть навантаження за рахунок зміцнення м’язів і зроблять гарну поставу.

Займатися потрібно систематично. Від одного тижня занять ефекту не чекайте. Щоби завжди бути в тонусі, м’язам потрібне регулярне навантаження. «Критично важливо виконувати щоденно 15-хвилинну гімнастику для хребта, стоячи та лежачи на карематі, особливо якщо більшість робочого часу проводите в офісі, мало рухаєтеся, мало ходите, часто нервуєте, відчуваєте тривогу, перепади настрою», – каже лікар-вертебролог, спеціаліст з лікувальної мезотерапії та кінезіотейпування Марина Кобець. Відчуваєте хронічний біль – мерщій записуйтесь на спортивну секцію, де є розтяжка, динамічні вправи, каже вона. Всі наші м'язи, зв'язки повинні бути еластичними та сильними, запорука здоров’я спини – рух усього тіла, кожного суглобчика, і то регулярний. Біг, велосипед, танці, йога, пілатес, стрейчінг, плавання – чудовий вибір для спини.

Не обов’язково мучити себе двогодинними заняттями з вагою в залі, часом вистачить півгодинної щоденної домашньої зарядки, вважає фітнес-тренер Дар’я Андрієнко. Нахили в сторони, кругові рухи головою, почергові нахили до носків, «човник» на животі, планка й розтяжка – банально просто, але дуже ефективно.

«Коли люди обмежені в часі, я завжди рекомендую хоча б 3-4 хвилини порозтягуватись і зробити одну єдину вправу, яка дуже добре зміцнює м’язи спини – це планка (якщо немає протипоказань). По 30 секунд 3-4 підходи в день – і ваша спина скаже вам спасибі», – рекомендує Дар′я Андрієнко. Планка на ліктях, планка на прямих руках, дві бокові (коли тримаємося на лікті однієї сторони тіла) чи вивернута (впираємося в мат ліктями та п’ятами спиною донизу) – це просто. Але всього за хвилину вправа дасть відчути й ті м’язи, про існування яких навіть не здогадувались.

Але коли відчуваєте біль, спорт може зашкодити, наголошує Марина Кобець, при гострому болі спорт відкладаємо на завтра. Навіть прогрівати спину при таких нападах лікар категорично не рекомендує.

МАНУАЛЬНІ ФОКУСИ

Наші м’язи – це динамічна структура. Вони повинні постійно працювати, коли спимо – вони відпочивають. Якщо ми постійно сидимо, вони втомлюються й починають боліти. Від порушення кровообігу в м’язах з’являється припухлість. За допомогою мануальної терапії можна зняти защемлення в шиї чи спині, відновити мікроциркуляцію, зняти больові відчуття.

Існує декілька видів технік мануальної терапії, що допоможуть усунути хронічний біль. Ротаційні техніки спрямовані на скручування хребта. Поліпшать кровообіг, виправлять поставу і повернуть рухливість суглобів. Тракційні – це малотравматичні м'які техніки для розтягування пошкодженої структури хребетного стовпа, щоб збільшити відстань між хребцями та позбутися від компресії корінцевих структур. А ще є метод короткого важіля – це вплив руками, пальцями або кистями безпосередньо на тіло, дуги і відростки хребців. Це інноваційна м'яка методика, що спрацьовує точно на тому сегменті, що блокований чи зміщений. Підбираючи фахівця, поцікавтесь, яку саме техніку він пропонує, вислухайте аргументи і зважте.

«Ефект від терапії залежить від стану хребта та м’язів, які його оточують. Якщо людина займається спортом, правильно харчується, повноцінно відпочиває – то й лікар їй не потрібен. А якщо біль хронічний, тоді у середньому людині потрібно від 5 до 10 процедур у мануального терапевта. І до них додати домашні вправи», – пояснює мануальний терапевт Максим Бондар. Спорт, гімнастика, домашні вправи, зручна подушка, правильно організоване робоче місце – це все буде профілактикою. 

ЇМО ПРАВИЛЬНО

Від статі, віку, супутніх захворювань залежить дієта, яку потребуватимуть суглоби опорно-рухового апарату. Добре підібраний раціон – шлях до успіху. Краще, коли він продуманий індивідуально, під конкретну людину з певним анамнезом. Але є дещо, корисне для кожного з нас.

«Необхідні для суглобів та м’язів кальцій, магній, фосфор», – нагадує дієтолог Борис Скачко. Ці компоненти містяться у висівках, насінні гарбузовому та чіа, в горіхах кеш’ю, мигдалю, арахісу. Шукайте корисні мікроелементи у молочній та кисломолочній продукції, в рибі й м’ясі (курятині, яловичині).

Існують і шкідливі для суглобів продукти. Деякі з них доведеться зовсім обмежити або забути при артриті або остеоартрозі, наприклад. А якщо суглоби поки здорові, ці продукти не варто вживати регулярно:

● червоні види м’яса: яловичина, телятина, свинина. Вони мають високий вміст сечової кислоти, через що порушується обмін пуринів. На суглобах утворюються відкладення;

● соняшникова олія – потрапила до цього списку через дисбаланс жирних кислот омега-3 й омега-6. Омега-6 стимулюють процеси запалення в суглобах, тому протипоказані при подагрі та інших захворюваннях;

● шпинат – містить багато оксалатів, які також стимулюють загальні запальні процеси й можуть викликати псевдоподагру;

● томати, чорний перець – у надмірній кількості соланін порушує обмінні процеси в тканинах;

● бобові, особливо червона квасоля – джерела пуринів, які в процесі розпаду утворюють сечову кислоту. А вже вона може утворювати кристали, що відкладаються в суглобах і викликають біль і запалення.

КОЛИ ПОРА БІГТИ ДО ЛІКАРЯ

Якщо дискомфорт у спині переріс у відчуття болю, печіння, яке супроводжується онімінням у кінцівках, частий головний біль – таке вже саме не пройде, каже лікар невролог, вертебролог-реабілітолог Марина Кобець. «Лікар вертебролог діагностує не тільки порушення осанки, захворювання хребта й суглобів, а й захворювання центральної та периферичної нервової систем, – пояснює вона. – І саме цей спеціаліст навчить пацієнта важливим профілактичним методам». Можливо, доведеться провести медикаментозне лікування, корекцію роботи м'язів. Відновити біомеханіку хребта за допомогою мануального масажу, кінезітерапії, кінезіотейпування та інших методів лікування. Вертебролог підбирає й індивідуальний комплекс лікувальної гімнастики.

Загалом усім і кожному, хто дбає про спину, лікарка радить вчитися змалку правильно сидіти, піднімати та носити важкі предмети, навіть лежати. Якщо з’являються проблеми – гармонізувати свій психоемоційний стан, збалансовано харчуватися, пити багато чистої води. Загалом вести активний спосіб життя й не набирати зайву вагу.

Олена Грицак, Київ

Фото з відкритих джерел