Дисбаланс і внутрішнє вигоряння – як себе порятувати?

Пропонуємо практичні поради психолога, способи самодіагностики і тест

Внутрішня дисгармонія – широке поняття, яке, варто лиш цю «хворобу» підхопити, впливає не тільки на нас, а й на наше оточення, потихеньку отруюючи якість життя. Було б чудово мати кишенькового психолога, який у кожній ситуації підказував би, як впоратися зі стресом, як реагувати на шефа, колег, родичів, набридливих знайомих. Але хто вчасно підкаже, що ти «вигорів», якщо консультанта під рукою нема?

Синдром вигоряння – це фізичне, емоційне або мотиваційне виснаження, яке є стресовою реакцією і характеризується постійною втомою. Ця проблема – те, із чим українці стикаються щодня, та іноді навіть не здогадуються, у чому річ.

Як покращити якість життя і повернути собі тонус, розповіла психолог і жіночий тренер Катерина Зарічанська.

ЧОМУ МИ НЕ В СВОЇЙ ТАРІЛЦІ

Ключове слово – баланс. Якщо ми вміємо жити, дотримуючись балансу в усіх сферах нашого життя (духовність/саморозвиток, здоров’я, родина, друзі, відпочинок/хобі, робота/кар’єра), це і є наша внутрішня гармонія. Вміння бути, а не здаватися. Бути собою і приймати себе у всіх своїх проявах, тіньових сторонах. Вміння бути в моменті, тут і зараз, радіти тому, що відбувається, забуваючи про дрібні негаразди.

Розбалансувати нас можуть що завгодно і хто завгодно, але тоді, коли ми слабкі духом та маємо нестабільну самооцінку. І навпаки, коли ми працюємо над собою, своєю свідомістю і зміцнюємо своє ментальне здоров’я – нас буде не так просто розбалансувати. Звичайно, чимале значення має оточення. Ви можете себе прокачувати хоч все життя, але якщо у вашому оточенні є люди, які бігають кругом вас із голкою і проколюють постійно, то рано чи пізно ви здуєтесь. І навпаки, коли вас оточують свідомі, доброзичливі люди, які вас підтримують – у вас з’являється більше енергії рости і розвиватися.

ЯК ЗРОЗУМІТИ, ЩО ТИ ВИГОРІВ?

Настає повне емоційне і фізичне виснаження всіх ваших ресурсів. Тіло починає відмовлятися працювати на свого хазяїна, який не дає йому відпочивати. Починається депресія, навіть може приєднатися психосоматика – хвороба, як єдиний спосіб відпочити. Енергії немає, тому вже втрачається значення – чи працюєш ти над ненависною роботою, чи займаєшся улюбленою справою. Не хочеться. Підключаються лінощі як інстинкт самозбереження організму.

Причинами вигорання можуть бути емоційно насичені комунікації на роботі, які потребують серйозної розумової праці, включення у процес та обробки великої кількості інформації й емоцій.

Також у зоні ризику ті, хто працюють із людьми: вчителі, вихователі, працівники сфери медицини, торгівлі, поліції, психологи, психіатри, адвокати, співробітники кол-центрів та інші.

Які сигнали подає організм при вигорянні:

● емоційна спустошеність: коли постійне напруження врешті-решт переростає в неспроможність реагувати на подразники. Безсилля спричиняє притупленість емоцій та небажання робити будь-що;

● знецінювання власних досягнень, відчуття своєї некомпетентності у сфері діяльності, відчуття провини;

● професійний цинізм, сухе, формальне, а іноді й агресивне ставлення до колег, роздратування, пов’язане навіть зі згадками про роботу;

● виникнення проблем на рівні глибокого сенсу життя.

ЯК ЛІКУВАТИ ВЛАСНУ «ПОРОЖНЕЧУ»

Всі ці прояви людина може відчувати в залежності від того, на якій стадії вигоряння вона знаходиться. Отже, час відновити ресурс. Це можна робити так:

► Давайте собі відпочити. Перше, що потрібно зробити, це налагодити баланс між роботою і відпочинком. Складіть план відпочинку на місяць чи на рік. Сплануйте його так, щоб у вас був хоча б 1 день на тиждень повністю вихідний, без гаджетів, бажано на самоті, природа гарно підходить для відновлення ресурсу.

► Намагайтеся хоча б одну годину на день присвячувати собі й тому, чим вам подобається займатися.

► Щомісяця старайтеся змінювати обстановку, виїжджати за місто, в інше місто чи країну.

► І найголовніше! Не думайте, що ви зцілилися назавжди і тепер можна безпросвітно пропадати на роботі. Так вас надовго не вистачить.

ДОСЯГАЄМО ГАРМОНІЇ, МЕДИТУЮЧИ

Профілактики вигоряння допомагають досягти медитації. Універсальної немає тому, що вподобання у всіх нас відрізняються. Але хороша новина в тому, що на популярному сайті відеохостингу YouTube велике різноманіття медитацій на будь-який смак, тому кожен може обрати ту, яка буде підходити особисто йому. Вводимо у пошуковику «медитації для початківців», «для сну», «для заспокоєння» та інше за бажанням і потребами.

«Можу поділитися практикою, яку використовую сама і рекомендую своїм клієнткам. Вона дуже проста, але вражає приємними змінами, при умові системного використання, – говорить Катерина Зарічанська. – Це кілька питань, які добре було б ставити собі якомога частіше». Психолог пропонує приводити себе до ладу такими репліками: «Те, що я зараз роблю, відбувається з любові чи зі страху? (Чесність із собою допомагає приймати рішення з любові)», «Це буде вигідно для мене і для інших? (необхідно залучити дорослу частину особистості)», «Дякую за все – собі, іншим людям і Богу чи Всесвіту». «Людина яка знаходиться в контакті з собою, завжди відчуває зміни та виснаження – моральне чи фізичне, – вважає експертка. – Плануйте свій відпочинок, любіть і бережіть себе – то найкращі ліки».

«ЗГАРИЩЕ» ЧИ ЗВИЧАЙНА ВТОМА?

Влаштуйте коротеньку самодіагностику. Якщо після якісного відпочинку та сну ви все одно відчуваєте себе розбитим, а робота знову – неначе пекло, то, ймовірно, ви-таки зіткнулися з вигорянням. На відміну від інших стресів, цей синдром відрізняється не тільки зношуванням тіла та негативними думками, а ще й втратою цінностей і свого сенсу життя. Так, лікар, який дійсно бачить себе у порятунку інших, навіть у найжорсткіших умовах та навантаженні, може не вигоріти. Така людина буде відчувати себе задоволеною, навіть втомившись.

При вигорянні виникає відчуття відсутності сенсу та внутрішньої пустоти. На початковому етапі вони відчуваються як «мені нудно», «нічого не хочу робити». Далі починаються більш серйозні зміни.

Вигоряння – результат того, що те, що робить людина, не є для неї справжньою цінністю, а симптоми стають захисним механізмом та позовом зупинитись і подумати про життя, аби запобігти подальшому самознищенню.

Силу цих проявів можна відстежити за допомогою простого тесту на основі робіт К.Маслач та С.Джексон. Оцініть відповідність вашого стану наведеним твердженням по шкалі від 0 до 6.

1. Я відчуваю себе емоційно спустошеним.

2. Вранці я відчуваю втому та небажання щось робити.

3. Я часто хочу побути на самоті, далі від усіх та всього.

4. Я не впевнений, що моя робота потрібна людям.

5. Я не можу спокійно упоратись із емоційними проблемами.

6. Я думаю, що на мене постійно перекладають свою відповідальність та обов’язки інші.

7. Я відчуваю байдужість і втрату цікавості до того, що раніше приваблювало у моїй роботі.

8. Я не вмію знаходити вирішення конфліктних ситуацій , комфортне для усіх сторін.

9. Я останнім часом більш байдужий та «черствий» у ставленні до колег.

10. Я маю мало планів на майбутнє та слабко вірю у їх втілення.

Результат:

● 0-18 балів – низький рівень виснаження та вигорання;

● 19-27 балів – починаються «тривожні дзвіночки» та початковий етап ймовірного вигорання;

● 28 балів і більше – треба бути більш уважним до себе, адже вже виражені ознаки емоційного спустошення, професійного виснаження та знецінення себе.

Олександра Руденко, Київ