Оксана Скиталінська, лікар-дієтолог, віце-президент Асоціації дієтологів України

Те, що їжа лікує, Оксана Скиталінська може довести сотнями прикладів власної медичної практики, коли зміна харчування дозволяла привести в форму дуже важких пацієнтів, з надзвичайно серйозними ускладненнями від препаратів для основної хвороби, і це давало їм шанс продовжити лікування, а відтак – жити.

Але це профіль, менш відомий широкому читачеві.

Інші півмільйона читачів, глядачів та слухачів її акаунтів шукають стимулів для здорового способу життя, рецептів та, зрештою, відповіді на головний виклик сучасної людини: чим харчуватися, щоб не зашкодити здоров’ю. При цьому, на відміну від багатьох інших фуд та фітнес-блогерів, дописи Оксани не містять ані тіні зневаги чи приниження на адресу своїх читачів. Здається, що її відео та сторіз – це проповідь любові до себе, фітнесу та... харчів.

Ми вирішили поговорити з Оксаною про наше щоденне гастрономічне життя, про модні дієти і про те, як себе мобілізовувати.

ДЛЯ ДОРОСЛОЇ ЛЮДИНИ ЗАЛИШАТИСЯ В НОРМАЛЬНІЙ ВАЗІ – ПИТАННЯ ЗДОРОВ’Я

- Оксано, перше запитання – про їсти чи не їсти. Один мій друг вирішив схуднути на спір, вони заклалися на великі гроші. Він сказав, що коли людина одружена і все в неї добре, то парі та гроші – це єдина мотивація привести себе у форму. Ви як вважаєте?

- Для дорослої людини залишатися в нормальній вазі – питання здоров’я. Зайва вага – це запальні процеси в організмі, високий ризик серцево-судинних й онкологічних захворювань, інсультів, нейрокогнітивних порушень, депресій.

Мені здається, що відсутність таких проблем у житті мала би бути хорошою мотивацією, хоча люди різні, можливо, для когось і справді мотивацією є гроші (сміється).

Коли людина одружена і в неї все добре, то в це «добре» треба було б закласти і відповідний спосіб життя, щоб «добре» тривало якомога довше. І відповідне харчування, яке би не сприяло хворобам, і піклування про здорове тіло. Це також робота, бо потрібно мати певний рівень знань, читати науково-популярні ресурси, щоб знати, що є корисним, а що – шкідливим. Бо, приміром, алкоголь, навіть якщо дорогий та «елітний», все ж залишається алкоголем, який руйнує печінку та мозок. Інколи можна й не поїсти або поїсти менше, і не те, що хочеться, щоб почуватися краще. З віком – узагалі треба переглянути своє ставлення до висококалорійного харчування, солодощів і малорухливого способу життя, бо те, що «сходить з рук» у молоді роки, може обернутися хворобами та фінансовими втратами у старшому віці.

Якщо людина не може мотивувати себе питаннями здоров’я, нехай мотивує грошима, але це значно слабша мотивація, бо можна схуднути, але важливішою є підтримка нормальної ваги, а це вже зусилля.

- Так. Нам для цього кожен магазин запропонує суперфуди по ціні двокімнатної квартири задля детоксу цілого тебе...

- Ви праві, ягоди годжі чи насіння чіа, кокосове молоко та масло, спіруліна, матча і тому подібні «суперфуди» коштують так дорого – бо гарна реклама описує їхні, майже магічні властивості, а хочеш магії – плати гроші, на це й розраховують продавці цих продуктів. Зрештою, навіть назва «суперфуд» звучить більш інтригуюче, аніж «суперїжа», так само, як «крутон» та звичайна «грінка».

Ми живемо в час, коли є попит на здоров’я, гарний зовнішній вигляд, струнке тіло, гладку шкіру, для багатьох людей це є символом успіху.

З іншого боку, є людська природа – отримати все й одразу якомога меншими зусиллями. А продавці подібного товару прекрасно знають людські слабкості й наголошують: «Ніяких дієт і виснажливих занять у спортзалі», тобто з’їв чи випив той суперпродукт – і він уже «детоксить» тебе «зсередини».

Я поділюся власними лайфхаками «детоксу»: кожен день-два я відрізаю собі восьмушку головки капусти і їм її, тому що капуста багата речовинами, які стимулюють вироблення ферментів для фаз детоксикації, які відбуваються в печінці. А також майже щодня вживаю салат із сирого буряка, який також оздоровлює печінку.

Правильно підібрані, відповідно до потреб конкретної людини, харчування, фізична активність, сон – цього всього достатньо для якісного здорового життя.

Я намагаюся майже кожного дня давати собі навантаження: трохи бігаю, роблю спеціальні вправи, які є поєднанням фітнесу, йоги, танців та балету, щоб були і розтяжка, і силові навантаження, й аеробні вправи, і вправи на гнучкість.

Вважаю, що слід максимально популяризувати домашній фітнес, тобто вправи вдома, тому що це зручно, швидко, економно по часу та коштах. І дуже ефективно. Це не означає, що не варто відвідувати спортзали, басейни, а навпаки – може бути ефективним доповненням.

Спортзал – це добре, але він, зазвичай, тричі на тиждень, а м’язи потрібно навантажувати щодня. Якщо раніше цього було більш-менш достатньо, то у наш час, коли значна більшість людей пересуваються автотранспортом, ліфтом, фізична активність у вигляді вправ може запобігти багатьом порушенням та сповільнити процеси старіння.

ЧОМУ ХАРЧУВАННЯ МАЄ ЗМІНЮВАТИСЯ З ВІКОМ?

Коли людина стає старшою, наприклад, 40-50, не кажучи вже про 60 і більше років, то для збереження здоров’я – харчування потрібно коригувати. Якщо в 20 років – пік гормональної, ферментативної активності, то в 50-60 – ситуація інша. Чим старшою стає людина, тим більше харчування має бути протизапальним, включати продукти, які мають адаптогенні, антимутагенні властивості, стимулюють синтез та виділення жовчі, підтримують здоров’я кишкового мікробіому, покращують когнітивні функції, запобігають остеопорозу, ожирінню та саркопенії. В поєднанні з фізичною активністю це сповільнить або дасть змогу уникнути вікозалежних захворювань та активно жити в старшому віці. Тому «вікове» харчування заслуговує такої ж уваги, як і інші теми.

- Чи може бути окрема лінія підтримки, система стимулів і заохочень у державних структурах, в приватних компаніях, щоб людина мала час на фітнес, мала умови, тобто, щоб це була стимулююча політика.

- Звісно, це було б прекрасно, якби турбота про здоров’я персоналу була на рівні корпоративної культури й на рівні держави. Фізичний та психоемоційний стан працівників компанії впливає на процес та результат роботи. Якщо людина знаходиться в стані депресії, пригніченості, поганого настрою, втомлена, то у неї знижена креативність, ініціативність, вона автоматично виконує свою роботу, не кажучи вже про те, якщо є якесь хронічне захворювання, наприклад, зайва вага, неліковані цукровий діабет 2 типу, гіпертонічна хвороба тощо.

Тому я б радила звертати увагу не лише на щорічні якісні медогляди (колись це називалося диспансеризацією), а й на можливість підтримувати своє здоров’я: оплачувати працівникам спортзал, мати окремий блок для відпочинку, який включав би спортивну кімнату та кімнату для релаксу, як це є в Японії. Крім того, відмовитися від такої згубної практики, яка, на жаль, дуже поширена в багатьох великих компаніях – ставити біля кавових апаратів солодощі, замінивши їх на фрукти, хрумкі овочі, горіхи, поставити чисту воду замість солодких напоїв, щоб люди мали змогу перекусити чимось корисним, проводити інформативні події на тему здорового харчування та способу життя.

ПРАЦЮЮЧИ НАД РЕФОРМОЮ ШКІЛЬНОГО МЕНЮ, СЛІД ПРАЦЮВАТИ І З КУХАРЯМИ, І З БАТЬКАМИ

- Про дитяче харчування відомо, що воно стоїть на порядку денному в Україні. У нас перша спроба змінити та збагатити шкільне меню була резонансною. Яким має бути дитяче харчування, щоб воно було смачним, безконфліктним, здоровим?

- У дитячому харчуванні слід знаходити баланс між корисним і тим, що дітям подобається. Дуже важливим для харчування дітей є повноцінний білок, тому що білок – це будівельний матеріал, а дитина росте інтенсивно, має високий рівень психоемоційних навантажень. Це яйця, кисломолочні, молочні продукти, сири, м’ясо, печінка, риба, бобові. Багато харчових смаків та звичок беруть початок у сім’ї, а там, як відомо, на жаль, харчуються не надто здорово. Люди, навіть маючи гроші, купують дуже нездорові продукти, смажать, надмірно солять та цукрують і це все дають дітям, тому треба балансувати між тим, що люблять діти, і між тим, що насправді корисно. На мою думку, Євген Клопотенко з цим справляється, я читала його рецепти.

У харчуванні дітей мають бути якісні вуглеводи. Якісні вуглеводи – це так звані повільні вуглеводи: каші, овочі, ягоди і фрукти. Їх можна комбінувати. Діти люблять виражені смаки, як і дорослі. Тому ягоди журавлини в десертах, горіхи в кашах, кориця у випічці акцентують на собі увагу і діти менше помічатимуть, що у страві чи напоях менше цукру чи солі. Несолодкий чай можна замінити ягідним морсом або напівголодним узваром, макарони по-флотськи, овочі, йогурт з ягодами.

- А як екстраполювати все це на систему шкільного харчування? Зум-конференції зі шкільними кухарями? Це має бути якась велика система виховання, перенавчання шкільних кухарів?

- Реформу, тобто зміну системи харчування, все одно потрібно було робити. Бо все починається з дитинства: звички їсти, рухатися, жити активно, а пізніше це відображається на суспільстві, тривалості життя, захворюваності та смертності. Перший етап – коли щось старе, звичне, замінюється новим, незвичним, часто викликає нерозуміння, а інколи – і несприйняття, бо люди, які працюють десятками років кухарями, звикли до інших принципів роботи та раціону. І тут для них – бах! У них таке щось, що вибиває їх із шаблону. І що їм робити? Тому наступний етап – працювати на місцях із тими людьми, які це все забезпечать. Пояснювати їм переваги, мотивувати і контролювати. 

А ще паралельно має бути роз’яснювально-мотиваційна робота з батьками. Дитяче харчування – це, в першу чергу, правила сім’ї. Розуміти, що це період для адаптації. Тому форма подачі інформації та співпраці має бути толерантною, позитивною, дружньою, емоційною. Бо зміна шкільного раціону – це значно більше, аніж просто зміна раціону, це шлях до здорового майбутнього країни. Тому роз’яснюйте ці правила, зробіть формуляри наочними, живими, проведіть інформаційну кампанію. Нехай на кожному білборді країни, нехай у кожному супермаркеті будуть яскраві гасла, ніякої формальщини, вся країна має проникнутися ідеєю здоров’я.

- Ок. З дітьми розібралися. Давайте поговоримо про нещасну українську жінку.

- Чому нещасну?

- Я неправильно висловилася. Швидше, втомлену. Вона дуже багато працює, потерпає від демографічного перекосу, вона дуже патріархальна. Вона ще ментально не самодостатня. І вона не дуже багато заробляє, деколи годує три покоління. Вона в трьох випадках із п’яти страждає від зайвої ваги, і це вага стресу, білкової недостачі (бо вуглеводи дешевші, ними можна швидко “накидатися”), у неї вага виснаження. 

Скажіть, будь ласка, що ви їй порадите, якщо вона переїдає? Спочатку лікувати голову, психіку чи спочатку все таки уважно переглядати свою тарілку? От із чого їй почати свій шлях до кращої версії себе?

- Починати потрібно, на мою думку, з того, що систематизувати режим дня, обов’язково виділити час для руху, усвідомлено підходити до складання раціону, а не сліпо кидатися від дієти до дієти, лягати спати так, щоб не менше 8 годин спати, уникати сильних психоемоційних переживань (менше читати негативної інформації, навчитися медитації, релаксуючим технікам дихання і т.д.).

Фізична активність від примусу повинна перетворитися на потребу.

В харчуванні – орієнтуватися на те, щоб було багато овочів, не менше половини тарілки, в свіжому, печеному, вареному, тушкованому вигляді. Достатньо білка. Найпростішим, найздоровішим джерелом білка є яйця. А також нежирне м’ясо, риба. Й обов’язково – ягоди, зелений чай, щось кольорове, тому що “колір” завжди має протизапальний ефект, протираковий.

Відмовлятися від п’яти-шестиразового харчування, вживати їжу 2-3 рази на день. Якщо хочеться щось перекусити, можна взяти, наприклад, склянку теплого чаю, туди додати молока чи ложку вершків.

- Пані Оксано, зараз з’являється дуже багато щоразу нових дієт. Є білкова Дюкана, кето-дієти, де домінує жир. Ви за те, щоб застосовувати ці обмеження за зразком, бо дієта – це завжди обмеження, чи ви за те, щоб шукати свій індивідуальний варіант харчування, але завжди без вуглеводів? Можна самій вирушати в цей шлях, тільки – спираючись на модні дієти?

- В плані харчування проводилось і проводиться багато досліджень. І недаремно науковцями була розроблена тарілка харчування – вона є схемою, скільки яких груп продуктів має бути на тарілці. Саме таке співвідношення забезпечує збалансованість харчування. Пам’ятаймо, що організм людини здатен до перетравлювання та засвоєння різної їжі. Це продиктовано тривалою еволюцією, наші предки для того, щоб вижити, використовували будь-які джерела калорій: корінці, листочки, плоди, мед диких бджіл деколи, м’ясо, рибу, яйця.

Суперпопулярні дієти часто не мають жодного наукового підтвердження. Дієта Дюкана – вже давно не популярна. Зараз кето-дієта на піку популярності чи низьковуглеводна дієта. Основне призначення кето-дієти – це лікування епілепсії. Кетонові тіла, які утворюються під час дієти, впливають на метаболізм, що проявляється зниженням маси тіла. Але при тривалому використанні така дієта може негативно впливати на мікробіоту кишечника. Для того, щоб людина повноцінна жила, щоб у неї передчасно не зношувався організм, їй потрібне збалансоване харчування.

- Як ви ставитеся до фастінгу, інтервального голодування, коли людина 16 годин може не їсти? Начебто ця норма – на основах винаходів нобелівських лауреатів.

- Йосінорі Осумі, який у 2016 році отримав Нобелівську премію за можливість використання аутофагії, свої експерименти з голодом ставив на дріжджах, а не перевіряв на людях.

Дріжджі в умовах голоду починали змінювати свою тривалість життя, позбуваючись неякісних клітин. Аутофагія – це відомий механізм самоочищення та самооздоровлення. Під час голодування самоперетравлюються нежиттєздатні, хворі клітини. Тому такий метод харчування дуже навіть непоганий, і 16 годин не їсти – це не так страшно, тому що 8 з тих 16 ми спимо, а 8 годин ми не їмо, і якщо середньостатистична людина харчується приблизно 12-14 годин – оце вікно, протягом якого вона їсть, то це вікно треба звузити до 8 годин.

Люди, що виснажені, після хвороби, вагітні, жінки, які годують грудьми, але хочуть схуднути – для них це не метод. Так само, як і для людей старшого віку, людей, які мають каміння в жовчному міхурі.

- Й останнє питання, знаєте, ви у мене за популярністю співставні були з такою Мірей Гальяно, вона автор хіта «Чому француженки не гладшають».

Мірей Гальяно здається трохи лояльнішою, бо дозволяє пити щодня один бокал вина, може тому, що вона працювала з виробниками шампанського?

- Для французів вино – це святе, майже те саме, що для українців сало. Проте без вина можна залишатися дуже здоровою, бо вино – все ж таки алкоголь, а він, як відомо, негативно впливає на здоров’я мозку та печінки.

- Скажіть, будь ласка, все таки, щоб це життя не здавалося нудним, шматочок шоколаду і бокал вина – невже це так токсично, навіть якщо в усьому решті ти строго слідуєш Скиталинській?

- Чорний шоколад, якщо вміст какао-бобів не менше 80%, – корисний. Стосовно вина, ви можете випити інколи, може раз на тиждень, але майте на увазі, що ми всі – люди різні, ми не є роботами з одного конвеєра, і не знаємо, наскільки наша печінка виробляє ті ферменти – для детоксикації алкоголю, то краще це звести до мінімуму.

- Пані Оксано, а скільки ви в цілому кілограмів допомогли скинути людям за ті десятиліття роботи (ви вже, напевно, понад десять років працюєте), це тонни чи центнери?

- Я ніколи не рахувала таких цифр. Дієтолог – це лікар, який не лише допомагає худнути, а й допомагає підбирати лікувальне харчування для того, щоб людина берегла свої ресурси здоров’я в хорошому стані максимально довго. Який відповідає на запитання, як харчуватися, щоб діти повноцінно росли, щоб вагітні жінки народили здорових дітей і т.д. Є певні рекомендації при дієтотерапії аутоімунних захворювань, при хіміотерапії, після оперативних втручань, після ковіду. Бо їжа – це щоденний процес, на відміну від багатьох ліків, які діють тимчасово, тому про їжу варто знати більше.

Лана Самохвалова, Київ