Постковідний синдром: як не впасти в депресію
Попри хвилі спадів і підйомів, епідемія коронавірусу триває. І якщо загальна кількість хворих помітно знижується, то кількість госпіталізацій, і, що гірше, смертей від цієї недуги, ще достатньо висока. Фахівці також дедалі більше звертають увагу на те, що окрім фізіологічних наслідків, ця хвороба сприяє розвитку психологічних проблем: у людей зникає мотивація до життя, знижується його якість, з’являється депресія і навіть думки про суїцид. Від цього страждають не тільки самі хворі, а й їхні рідні та близькі.
У Миколаєві проведено наукове дослідження щодо того, як перенесене захворювання на COVID-19 вплинуло на психофізіологічний, психологічний стан, світогляд і міжособистісні стосунки людини. Його автор – кандидат психологічних наук, старша наукова співробітниця українського науково-методичного центру практичної психології та соціальної роботи Академії педагогічних наук України, керівник Асоціації професійного розвитку психологів та психотерапевтів України Руслана Мороз.
Результати засвідчили, що проблема є і вона вимагає більш пильної уваги як фахівців, так і пересічних українців.
ЖИТТЯ ПІСЛЯ КОВІДУ: НЕСПОДІВАНІ РЕАКЦІЇ
Про те, як уберегти психологічне здоров’я, які методи найбільш дієві при наслідках постковідного синдрому, ми бесідуємо з авторкою дослідження. Насамперед цікавлюсь у Руслани Анатоліївни, чому вона взялася за таке специфічне дослідження, що цьому передувало?
«У жовтні минулого року я сама захворіла на коронавірус. Хвороба характеризувалася середнім ступенем важкості. Почувалася зле, повністю втратила смак і нюх: навіть запах нашатирного спирту, яким мене намагалися привести до тями у лікарні, не відчувала. Були моменти, коли я втрачала відчуття реальності, складалося враження, наче хтось мною керує ззовні. Але й після одужання я виявляла в себе несподівані реакції: смак і нюх, навпаки, дуже загострилися. Змінилися харчові уподобання – до хвороби я не їла тістечок, цукру, зовсім не любила супів, а тут саме цього почало дуже хотітися. І навпаки, майже відмовилася від кави, яку раніше пила по кілька разів на день», – розповідає пані Руслана.
Вона також каже, що почала відчувати труднощі із запам’ятовуванням слів. Адже до того вивчала англійську мову і мала хороші результати.
«Я й раніше цікавилася цією проблемою, бачила, що у зарубіжних медичних виданнях активно обговорюється тема психічних і неврологічних порушень внаслідок впливів коронавірусу на організм людини. Крім того, незадовго до хвороби ми з колегами працювали над науковим проєктом щодо психологічних наслідків коронавірусу в системі освіти України. І якраз моя частина роботи полягала в тому, щоб проаналізувати наукові дослідження, які проводили зарубіжні вчені в цьому напрямі. З’ясувалося, що від місяця до пів року після одужання – деякі люди мали депресію, стенізовані стани, апатії тощо. Тож я зацікавилася тим, наскільки це явище поширене в Україні. Створила гугл-анкету і розіслала її в усі регіони. Дослідження тривало з жовтня минулого по січень нинішнього року», – розповідає психологиня.
За її словами, люди активно відгукнулися, і вона отримала понад 300 анкет. Після обробки даних залишилося 232 респонденти, бо одним із критеріїв дослідження було те, щоб людина мала офіційно підтверджений позитивний ПЛР-тест. Щоб вибірка вважалася репрезентативною, були представлені всі регіони України, вікова категорія від 18 до 60 років і старші. Але найактивнішими виявилися мешканці західної України, а також жінки.
«Зараз тривають розмови щодо того, щоб занести «постковідний синдром» до міжнародної класифікації хвороб. Тому мої питання були спрямовані на психологічні та фізіологічні стани, зміну поведінки, емоцій, почуттів, патологічні симптоми, характерні для гострого стресового стану, ставлення до хвороби й таке інше. Обробка даних ще триває, і за результатами цього дослідження я підготую наукову статтю. Але певні висновки вдалося зробити вже зараз. У 63% респондентів, попри одужання, смакові відчуття повністю не відновлювалися тривалий час – від тижня до місяця і більше, 76% відповіли, що досі не повернулися до психологічного та фізичного стану, який мали до хвороби, у 74% змінилася поведінка, звички, уподобання та реакції», – зазначає моя співрозмовниця.
Вона каже, що при цьому респонденти певним чином переосмислили своє життя. Зокрема, зазначили, що тепер прагнуть частіше гуляти на природі, дихати свіжим повітрям, почали більше піклуватися про себе та ближніх, насолоджуватися життям. Крім того, зменшився інтерес до того, що раніше вважалося важливим. Багато хто став більше цінувати родину, буденне життя, отримувати насолоду від простих речей. Дехто переглянув коло людей, які його оточували, переоцінив стосунки з ними. Хтось позбавився відчуття самотності й зрозумів, як класно проводити час наодинці з собою. Були й такі, хто після хвороби змінив роботу, бо зрозумів, що займається не тією справою. Також люди зізнавалися, що у них підвищилося співчуття та зменшилася відраза до хворих і немічних.
ВІЙНА І КОРОНАВІРУС: ЩО СПІЛЬНОГО?
Руслана Мороз тривалий час займалася волонтерською діяльністю і навіть побувала на російсько-українській війні на Сході, де працювала як психолог. Вона зазначає, що відповіді учасників її нинішнього дослідження певною мірою збігаються з тими, що давали військовослужбовці, які під час бойових дій опинилися на межі життя і смерті.
«Це щось на кшталт шокової травми… У людини відбувається переоцінка цінностей, себе, свого оточення. У військових, які повернулися з війни на Донбасі, теж часто змінювалося оточення, нерідко їм доводилося по-новому будувати стосунки з дружиною чи чоловіком, бо вони ставали зовсім іншими. Але, на мою думку, це ще може залежати й від ступеню важкості хвороби та від того, чи були ви у цей час оточені турботою медиків та близьких. Адже коли людина опиняється на самоті, відчуття більше загострюються, з’являються депресивні стани, розчарування від життя», – зазначає Руслана Анатоліївна.
Вона не відкидає, що подібні стани можуть спостерігатися і під час інших недуг. Але для коронавірусної хвороби це особливо характерно. Насамперед тому, що вона пов’язана з нейротоксичним впливом на центральну нервову систему та головний мозок. Відбувається порушення когнітивних функцій: пам'яті, уваги, швидкості мислення. Погіршується загальний психологічний стан, з’являється слабкість, головний біль, задуха, пригнічений настрій, апатія. Причому, все це може спостерігатися тривалий час і після хвороби.
«Одним із найскладніших наслідків постковідного синдрому є депресія і виникнення суїцидальних думок. До мене звернувся молодий чоловік, який поскаржився, що після хвороби у нього з’явилися панічні атаки, безсоння, тривожний стан. І це все стало таким серйозним, що чоловік не може працювати. Він потребував допомоги, бо відчув, що сам не впорається. У таких випадках важливо вчасно звернутися до фахівців», – впевнена пані Руслана.
ПСИХОРЕАБІЛІТАЦІЙНІ ТЕХНІКИ: ЯК ВІДНОВИТИСЯ
Фахівці стверджують, що під час хвороби людина витрачає багато ресурсів, як фізіологічних, так і психологічних. А коли одужує, у неї нерідко вже бракує сил для відновлення того способу життя, який був до хвороби. Безумовно, з часом все може стати на свої місця, але є такі випадки, коли без допомоги спеціалістів не обійтися. Для цього існують спеціальні психореабілітаційні техніки, які допомагають відновлюватися. Ними можна займатися як самостійно, так і з відповідним фахівцем – психологом, нейропсихологом, інструктором з лікувальної або респіраторної гімнастики тощо.
«Скажімо, депресивні стани добре лікуються руховою активністю, помірним застосуванням йоги, дихальними практиками, медитацією тощо. Зараз з’явилася нова практика – майндфулнес. Це доказовий метод, який засвідчує, що регулярне заняття ним веде до зміцнення імунітету, стресостійкості тощо. Зокрема, йдеться про те, що людина відчуває на рівні тіла, емоцій, думок, тобто вона має бути в контакті з собою. Адже коли ми позбавляємося автоматизму, це поліпшує психологічний стан і мобілізує внутрішні ресурси», – стверджує моя співрозмовниця.
Одну з вправ на так зване «сканування тіла» вона рекомендує тим, хто страждає на безсоння. Коли ви не можете заснути, то перебираєте в голові купу інформації, згадуєте, що було вчора або треба зробити завтра й таке інше. Ця свого роду інформаційна каша заважає заснути через високу активність головного мозку. І якщо просто сказати «заспокойся», щоб позбутися таких думок, це не спрацьовує. Один зі способів – бути у контакті з собою.
«Наприклад, якщо ти лежиш у ліжку, треба думати – чи затишно тобі, чи тепло, чи зручна подушка, приємна ковдра… А ще – звернути увагу на своє тіло, кожну його часточку: розпочати з пальців ніг і помалу рухатися вверх, згадуючи кожен орган. Я пересвідчилася в цьому на собі. Коли у мене безсоння і я починаю цю вправу виконувати, то засинаю, вже десь подумки доходячи до колін. Багато хто згадує, скажімо, море, пляж, але це теж відволікає. Треба думати тільки про себе, про своє тіло, про те, що ми робимо тут і зараз. Це допомагає витіснити старі думки», – ділиться порадою пані Руслана.
Вона також радить вживати їжу не автоматично, а відчувати її смак. Або коли миєтесь у душі – не думати про проблеми, а відчувати запах шампуню, мила, температуру води.
«Перед тим як наші військовослужбовці з 79-ї окремої десантно-штурмової бригади мали відбути в зону бойових дій на Схід, ми на полігоні проводили з ними низку занять. Ось одна із вправ – дуже проста, але дієва. Треба взяти одну маленьку родзинку і їсти її протягом цілих 20 хвилин… Як? Спочатку беремо її в руки, потім роздивляємося крізь світло, розглядаємо зморшки, колір, слухаємо, які вона видає звуки під час стискування, нюхаємо, потім дуже повільно підносимо до рота, доторкаємося до губ, надкушуємо, відзначаємо – кисла вона чи солодка, потім дуже повільно жуємо – і лише тоді ковтаємо. Після цієї вправи її учасники в один голос стверджували, що ще ніколи в житті не їли такої смачної родзинки. Це ще одне свідчення того, як можна відчути задоволення від того, що ти зараз робиш. Крім того, коли під час коронавірусу зникає смак і запах, то саме такі вправи допомагають їх відновлювати», – переконана моя співрозмовниця.
Вона також ділиться власним досвідом. Після хвороби, коли функції запаху і смаку відновилися, їй уже було мало просто споживати їжу так, як раніше. Хотілося смакувати, з’явилася потреба повернутися до забутих давно страв. «Скажімо, я ще з дитячого садочка не їла сирної запіканки і ніколи про неї не згадувала… А тут зненацька мені її не просто захотілося, а це стало якоюсь нав’язливою ідеєю. Отож я навмисне поїхала на ринок, купила сир і приготувала ту запіканку. Я почала шукати рецепти незвичних страв, які ніколи раніше не готувала. Тепер у нас щотижня нові смаколики, а моя родина цьому моєму перевтіленню дуже зраділа (усміхається). І це стосується не лише мене. Мої респонденти у своїх анкетах теж вказували на ці зміни після перенесеного коронавірусу, що також свідчить про серйозні психологічні зміни в організмі», – наголошує науковець.
Вона також стверджує, що існує ще один простий, безпечний і дешевий спосіб не лише відновитися після хвороби, а й підтримувати свій стан щоденно. Йдеться про дихальну гімнастику. Але таких практик наразі існує чимало. Отож яка саме підходить вам – треба порадитися з фахівцем. Наприклад, коли у людини підвищений тиск, то не можна застосовувати вправи, спрямовані на збудження, активізацію стану. Під час панічної атаки – теж потрібні вправи на заспокоєння, гальмування. У таких випадках видих має бути довшим, ніж вдих. А коли йдеться про потребу в активізації – навпаки – вдих має бути довшим.
Багато хто відчуває страх, скажімо, перед великою аудиторією. Позбутися цього раз і назавжди важко, але якщо напрацювати звичку антистресового дихання, то організм самостійно буде включатися при відповідних станах. Але цим треба займатися постійно.
«До речі, ми проводили такі тренінги з нашими десантниками ще в 2014 році, коли вони вийшли з оточення під Зеленопіллям. Ми навчали їх технік, які допомагають психологічно вистояти в екстремальних умовах, коли ти перебуваєш у стані сильного стресу. Спочатку вони посміювалися, мовляв, що ви нам розповідаєте, там шалений обстріл, Гради летять – а ви про якесь дихання... Але згодом, коли військові знову потрапляли в зону бойових дій, зокрема, в Донецький аеропорт, то раптом починали згадувати ці поради – й вони допомагали. Хлопці телефонували нам і розповідали, що виконували вправи і це реально працювало», – пригадує Руслана Мороз.
ЗАХИСТ ДІЄ, ЯКЩО ДОТРИМУЄШСЯ ПРАВИЛ
Я поцікавилася у своєї співрозмовниці, чому серед нас досі є люди, які, попри рік пандемії, що забрала мільйони життів у всьому світі, не вірять, що така хвороба, як коронавірус, існує.
«Тут немає нічого дивного. Це тип психологічного захисту – відкидання емоцій, які заважають жити. Мовляв, якщо я не вірю, то мене це не стосуватиметься… Це одна з реакцій кризового стану, коли людина у чомусь дуже впевнена – і це дає їй надію, що все минеться. Також це сприяє підвищенню імунітету. Навіть під час хвороби настанова про те, що все буде добре, допомагає швидше вилікуватися. Але це працює лише тоді, коли людина не просто вірить, а й дотримується відповідних правил. У даному випадку – носить маску, миє руки, тримається подалі від натовпу тощо. Це відповідальність кожного за самого себе – якщо ви нічого не робите, то не треба звинувачувати всіх навколо у своїх проблемах», – стверджує Руслана Мороз.
Вона також звертає увагу на те, що кожен має докласти зусиль, щоб допомогти собі та своїм близьким в умовах пандемії. Сьогодні фахівці, що працюють у сфері психічного здоров’я, мають чіткий алгоритм надання медико-психолого-просвітницької допомоги. Це так звана «піраміда ВООЗ», в основі якої лежить рівень самодопомоги. Йдеться про те, що люди, за наявності спеціальних знань та освіти, здатні самі піклуватися про себе й підтримувати своє здоров’я. А завдання психологів та інших фахівців – допомогти їм у цьому.
На завершення нашої розмови пані Руслана все ж наголосила, що не всі психологічні наслідки від COVID-19 є негативними, і не всі пацієнти матимуть труднощі. Адже чимало людей, які перенесли захворювання, зокрема й у важкій формі, відчули психологічні зміни позитивного характеру. Це почуття вдячності чи бажання допомогти іншим, переосмислення свого призначення, цінностей тощо.
Скажімо, у 53% учасників дослідження навіть в умовах пандемії не змінилося ставлення до себе і до світу. А понад 16% відчули гордість за себе, за те, що змогли перемогти хворобу. І це дуже тішить.
Алла Мірошниченко, Миколаїв
Фото автора
Перше фото: Annie Spratt, Unsplash
