Воєнна зима 2022-2023: Що б таке з’їсти, аби зігрітися?

Сподіваємося, що ви вже потурбувалися про теплий одяг, без якого буде важко перебути цю складну воєнну зиму, утеплили свої квартири та запаслися дровами. Але ми часто забуваємо, що їжа – теж зігріває. Як саме треба харчуватися, коли холодно не тільки надворі, а й вдома?

Про особливості «зігріваючого» раціону Укрінформу розповіла відомий лікар-дієтолог Оксана Скиталінська.

Що таке термогенез

– Утворення тепла і підтримка потрібної температури в організмі людини - скажімо, тих же 36, 6 градусів -  це дуже складний біологічний механізм, який формувався в процесі еволюції протягом тисячоліть, - розповідає Оксана Скиталінська. - І організм різними способами старається підтримати цю ідеальну робочу температуру, тому що саме за неї іде нормальний обмін речовин, правильно засвоюється їжа, добре працюють мозок, легені, і людина здатна думати, приймати продуктивні рішення і реалізовувати їх.

Організм, як може, намагається адаптуватися в різних екстремальних умовах, пристосуватися і до холоду, і до спеки, пояснює лікар-дієтолог. І цей механізм, який з’явився в процесі еволюції, не так легко похитнути. Не варто розраховувати, що ось, ця їжа може дивовижно і повністю зігріти, що й шуби не знадобиться. Чи якимось теж дивовижним чином прискорить метаболізм, що простими словами є процес перетворення їжі в енергію.  Але певний вплив на відчуття тепла з’їдене, безперечно, чинить.

– Генерація тепла в організмі для підтримки робочої температури тіла називається термогенезом, - продовжує пані Скиталінська. - Є декілька його видів. Наприклад, м’язовий, коли тепло утворюється за рахунок фізичної активності. Нас цікавить «харчовий» термогенез.

Коли людина, скажімо, пообідала, і з’їдене, в процесі травлення, викликало утворення певної кількості тепла, яке можна виміряти кілокалоріями.

Ну, десь так ми й думали. Але тут Оксана Скиталінська пропонує невеликий відступ від теми.

Чому хтось мерзне більше, а хтось – менше? Залежить від здоров’я, статі

Якщо людина в цілому здорова, вона може тепло вдягнутися, і буде більш-менш комфортно себе почувати, розказує дієтолог. Але є  дуже чутливі до холоду люди. Знижена здатність адаптуватися до змін температури може бути супутнім симптомом захворювання.

– Наприклад,  це може бути дефіцит вироблення гормонів щитоподібної залози. Далі, причиною можуть бути і проблеми з печінкою. Цей орган бере участь у перетравленні їжі, а отже від неї теж залежить якість термогенезу. Негаразди з судинами також можуть «організувати» підвищену чутливість до холоду. Те саме - анемія. Тому що знижений гемоглобін означає дефіцит заліза, через що організм потерпає від нестачі кисню у крові.

Тому, звичайно, бажано в першу чергу, розібратися зі своїм здоров’ям. Втім, зазначимо, що це треба робити незважаючи на пору року.

Але буває, що здоров’я, власне, не при чому. Наприклад,  є ще така закономірність: жінки, зазвичай, мерзнуть більше за чоловіків. Просто це пов’язано з особливостями  жіночих гормонів.

То які продукти допоможуть зігрітися?

– Що можна було б запропонувати? – каже Оксана Скиталінська. - По-перше, як це не банально – теплу їжу. Вона діє, як додатковий зігріваючий елемент.

Їжа має бути багата білками, підкреслює лікар-дієтолог. Чому? Білки стимулюють термогенез і відчуття ситості більше, ніж вуглеводи або жири. Простіше кажучи, енергія, яка виділяється в процесі травлення, зігрівають організм в цілому. Різні білки впливають на термогенез по різному. М'ясо та риба потребують для перетравлення більш енергії, ніж молочні білки, а білки рослинні – ще менше. Тому на першому місця серед продуктів, які треба вживати, коли холодно, - білкова їжа, а саме нежирне м'ясо і риба.

Людина, щоб зігрітися, може з’їсти щось жирне – сало, скажімо, якесь або тістечко. Але це помилка. Треба пам’ятати, що жири не потребують при перетравленні великих затрат енергії, вони засвоюються дуже швидко, можна сказати - миттєво. Тому жири нас сильно не зігріють, ми просто наберемо зайву кількість калорій. До речі, не радить лікар зловживати й горіхами, адже це все ж таки більше – жири.  

А ще є такі продукти, які межують і зі складними вуглеводами, і з білками – це всі бобові. Тобто вони наполовину білки, а наполовину - складні вуглеводи, тому що в них є клітковина і рослинні білки. Сочевиця, квасоля, горох – їх можна вживати у вигляді супів, додавати в другі страви.

На третьому місці по «теплотворності» йдуть складні вуглеводи. Це усілякі  каші, які містять багато клітковини. Але теперішні каші – з пакета, придбаного у супермаркеті - бувають настільки чисто очищені, що вони не краще тих вуглеводів, які миттєво засвоюються.

– Отже, якщо ми готуємо кашу, туди варто додати висівок, - радить дієтолог. - Клітковина  у нас перетравлюється довго,  тому вона теж дасть достатньо енергії.

Жиру – зовсім трохи. Те ж сало  - це дуже добре, але організму потрібно його зовсім небагато. І треба пам’ятати, що вся зимова їжа - хочеться нам цього або ні –   має бути калорійніша, ніж літня. Та й обмін речовин взимку перебудовується. Організму важливо, щоб ми не були худими, бо  взимку жировий прошарок в тілі людини - щось на кшталт теплоізоляції.  

– Так от, повертаючись до зимового меню, - каже пані Скиталінська. - Наприклад, можна боби змішати з невеликою кількістю м’яса, потушкувати, додавши молочка або трішечки вершків чи олії. Потушкувати моркву, цибулю, скажімо, разом з перцем, помідорчиком. Якщо холодно, стане в пригоді нежирний бульйон. Цей продукт містить цілий набір корисних амінокислот. Варіть супчики і на водичці, але такі густі, як рагу – з овочами, тими ж бобовими. І пам’ятаємо -  все смажене треба виключити, бо смажене дуже шкідливо для печінки.

Ну й обов’язково включіть в раціон ті продукти, які реально впливають на термогенез - базилік, куркума, імбир, пекучий перець, наголошує дієтолог. Втім, гострий перець - це не для всіх, якщо у людини будь-яка виразкова хвороба, про нього треба забути.

А ще треба вживати продукти, які багаті залізом. Ну, хоча б один-два рази на тиждень. Це червоне м'ясо, яловича печінка, яку можна просто протушкувати з овочами. Печінка надзвичайно насичена різними важливими нутрієнтами, в ній багато вітамінів, наприклад, вітаміну А, вітамінів групи B.

Також дієтолог радить вживати те, що має сильні адаптивні властивості. Найпростіше - це зелений чай, який містить дуже багато біологічно активних компонентів, що впливають на всі системи обміну речовин в організмі. А що таке адаптогени, загалом? Це продукти, які допомагають організму пристосовуватися до різних  умов навколишнього середовища.

Біологічно активними речовинами також багаті капуста - свіжа або квашена, шипшина, усі ягоди, які заморожують на зиму.

–  І - повертаючись до самого початку - вживати продукти потрібно у теплому вигляді, - підсумовує Оксана Скиталінська. - Пити щось тепле, це може бути звичайна вода з імбиром, порізати шматочки імбиру можна і в зелений чай. Хороший зігріваючий ефект має какао. Стосовно ж алкоголю -  інколи, ввечері, коли ви вже повернулися додому і збираєтеся лягати спати, можна дозволити собі невеличкий келих вина.

…Якщо чесно, то останнє нас якось особливо потішило. Але ще раз: вина – трошки.

Загалом, щоб вам було цієї, воєнної зими тепло, і щоб ЗСУ – радували!

Лариса Гаврилова. Київ