Правило інтервалів: як харчуватися, щоб зберегти здоров’я й фігуру

Харчування, спосіб приготування, продукти – все це важливо для метаболізму та гормонів, які будуть регулювати обмінний процес у нашому організмі. Ми й не здогадуємося, які складні процеси відбуваються після того, як ми пообідали чи поснідали. Найцікавіше, що ми можемо на них впливати! Лікар-дієтолог та ендокринолог Наталія Самойленко розповіла, як правильно працювати з вмістом своєї тарілки для того, щоб бути здоровим, струнким та щасливим. Ось декілька технік, щоб ми харчувались та важили стільки, скільки хочемо, а відсоток жирової тканини зменшувався. Виявляється, все залежить від режиму та інтервалів між прийомами їжі.

ПЕРША ТЕХНІКА:  РЕЖИМ ХАРЧУВАННЯ

Ритм та режим харчування – це база, від якої відштовхуються деталі правил прийому їжі. Зараз дізнаємося, які потрібно витримувати інтервали між прийомами, як вони впливають на метаболізм та яку використовувати модель харчування.  

ЧІТКИЙ РИТМ. Після кожного прийому їжі в організмі пришвидшується обмін речовин та підвищується гормон інсулін. Від піку підйому інсуліну та до його зниження в середньому минає 5-6 годин. Ми повинні поснідати і почекати 5-6 годин до наступного прийому їжі – обіду, щоб за цей час гормон інсулін після підйому спустився на вихідну позицію. Після обіду знову вираховуємо проміжок 5-6 годин – і вечеряємо. І цей інтервал найчастіше важливіший, ніж сама їжа на тарілці, адже він необхідний для лікування обмінних процесів. Таким чином для роботи з вагою, метаболізмом, з інсулінорезистентністю і для оздоровлення обмінних процесів краще всього використовувати триразову модель харчування.

Дуже важливе правило: зниження ваги за рахунок жирової тканини відбувається саме на низьких рівнях інсуліну.  

ЩО ТАКЕ ЕКВАТОР. Це умовна межа, наприклад, 15-та година, яка ділить день на дві частини. Якщо до екватора частота прийомів їжі більша, тобто був сніданок та обід, а нижче екватора тільки вечеря, то це дає хороший ресурс для відновлення метаболізму, лікування інсулінорезистентності та зниження кількості жирової тканини. А якщо навпаки, в другій половині екватора прийомів їжі більше, то на тих самих калоріях людина починає набирати вагу, це так званий „феномен сумо”. Тому стараємось призначати час обіду до екватора. Саме цими інтервалами в їжі лікується метаболізм. Ідеальний варіант – три прийоми їжі без перекусів і три інтервали (третій – нічний).

ТЕХНІКА №2: СТРУКТУРИЗАЦІЯ РАЦІОНУ 

Для першої половини дня краще обирати продукти, які підвищують інсулін в організмі. А для другої половини – навпаки, ті, що мінімально впливають на інсулін. Якщо ці продукти вживати в неправильні зони екватора, від їжі будемо отримувати лише шкоду, а не користь. Основний критерій відбору продуктів на сніданок, обід чи вечерю – саме те, як вони впливають на інсулін у нашому організмі. Щоб ми харчувались правильно та бачили ефект зі зниженні ваги та жирової тканини, доведеться контролювати інсуліновий індекс продуктів.  
 

НАШІ ПРОДУКТИ. Під час сніданку домінуючим джерелом калорій повинен бути білок. Плануючи страви на сніданок, слід уникати вуглеводів. Краще на перший прийом їжі підійдуть яйця, білий сир, риба, м'ясо птиці, хумус, сочевиця в поєднанні з овочами. Кисломолочний сир, мед, фрукти їмо лише в першій половині дня. Чекаємо 5-6 годин – і готуємось до обіду. Під час обіду домінуючим джерелом калорій повинен бути вуглевод. Їсти потрібно великими порціями: чим більше калорійної їжі в обід, тим легше буде ввечері, адже ми будемо ситі й не переїмо на ніч. Обідні страви мають містити: м'ясо, рибу, гриби, бобові, овочі (сирі, квашені чи в термообробці) та фрукти. Але обідаючи звичайним для нас борщем у першій половині дня, краще відмовитись від нього в другій, адже борщ – це вуглеводи, які гірше засвоюються ввечері. З інтервалом 5-6 годин готуємося вечеряти.

Увечері основними джерелами калорій для нас мають бути жири з овочами.  Вечерю потрібно складати з трьох базових пунктів: білок, який не буде підвищувати інсулін (це риба, гриби, будь-які морепродукти, яйця, але відмовляємось від молочних продуктів та м'яса червоних сортів); овочі (крім картоплі, моркви, буряка, гарбуза), жир (авокадо, сало, вершкове масло, пармезан, горіхи).  Ці продукти мають високу калорійну густину й унікальні тим, що не підвищують інсулін. Але не будь-який білок корисний. Ось на телятину інсулін реагує дуже бурхливо. Серед усіх сортів м’яса телятина є одним з найбільш інсуліногенних продуктів. Тому на вечір обираємо види м’яса, які ніяк не впливають на інсулін. Макаронні вироби, картопля, гречана каша також не рекомендуються як їжа на вечір. Адже ці страви насичують організм вуглеводами, які підвищують інсулін та важко засвоюються вночі.

Підтримуючи цю форму харчування, дієтолог гарантує, що ми набираємо необхідну кількість калорій і жиру, забезпечуючи ситість і низький інсулін.

І ПРО НАПОЇ. 5-6 годин інтервалу необхідні нам, щоб пити воду. Тепла вода вперше випивається натщесерце у розрахунку 30-40 мл рідини на кожен кілограм ваги людини, і далі – хоча б по склянці-дві.

Кава з молоком – хороша річ. Але молоко дуже піднімає рівень інсуліну, а кофеїн подвоює цей ефект. Тому краще замінити коров’яче молоко на мигдальне чи кокосове. Молоко з горіхів – це жир, а він на інсулін не впливає.

Для алкоголю є свої правила. Краще обирайте сухі вина і пийте не більше індивідуальної дози. Це персональне дозування розраховується залежно від маси тіла: для чоловіків – 3 грами на 1 кілограм маси, а для жінок – 2 грами на 1 кіло. У календарі днів з алкоголем повинно бути менше, ніж без. Наприклад, якщо на тиждень випало 3 дні з алкоголем, то хоча б 4 дні відпочиваємо. І то лише стосовно вина. Для міцних алкогольних напоїв інші правила: дозування – рекомендовано не перебирати більш ніж 1 грам на 1 кг тіла з частотою до 2 разів на тиждень.

ЯКІСТЬ СНУ. Для лікування метаболізму сон вважається ліками номер один. Лягати в ліжко слід у той самий день, коли й прокинулись, тобто до півночі. При якісному сні запускається синтез важливих гормонів, які вказують позитивний вплив на апетит, регуляцію обмінних процесів. Люди, які лягають до 12 години, краще контролюють себе протягом дня, і при 6-8 годинному сні мають нормальний показник інсуліну та кортизолу.

А якщо до цієї «каші» зі здорового харчування, якісного сну, прийому достатньої кількості води додаємо регулярну фізичну активність та позитивний погляд на навколишній світ –  то буде саме те, що зробить нас здоровими й щасливими.

Олена Грицак, Київ